Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je ena najpogostejših hormonskih težav, s katerimi se srečujejo ženske v reproduktivni dobi. Smernice klinične prakse Endokrinološkega združenja postavljajo ciljno usmerjen trening in telesno aktivnost v sam vrh priporočil za uravnavanje simptomov PCOS.

Razumevanje, kako lahko dosledna telesna aktivnost izboljša tvoje simptome PCOS in predvsem kakšen vpliv ima na tvoje zdravje je bistvena.

Gibanje je ključnega pomena za ohranjanje splošnega zdravja, tako fizičnega kot duševnega. Vadba pomaga krepiti kosti, mišice in izboljšuje zdravje. Poleg tega pomaga pri lajšanju stresa s sproščanjem endorfinov in lahko celo izboljša kakovost spanja.

O vplivu PCOS-a na splošno zdravje in vseh vajetih, ki jih imaš sama v rokah pri tem sem pisala že v tem članku.

Danes bova k temu dodali še mojo najljubšo strategijo pri uravnavanju simptomov PCOS-a, to je trening pod obremenitvijo. V članku boš dobila odgovor na kakšen način lahko trening pod obremenitvijo zmanjša negativne simptome PCOS-a, kot je pridobivanje telesne maščobe, poraščenost, izpadanje las, akne ipd. ter kako ti lahko pomaga izboljšati splošno zdravje.

Motnje duševnega zdravja so prav tako povezane s sindromom policističnih jajčnikov. Vemo namreč, da naj bi ženske s PCOS imele 3-krat večje tveganje za pojav anksioznosti in depresije kot ženske brez PCOS. Redna telesna aktivnost je pri tem lahko pomemben delček sestavljanke.

Pogosto pozabljamo, da vse ženske s PCOS nimajo težav s telesno maso, a zaradi tega pomen telesne aktivnosti pri tej populaciji nič kaj ne izgubi na pomembnosti. PCOS ženske prizadane na večih ravneh in gre za sindrom, ki bo ženske najverjetneje spremljal skozi celo življenje.

Dejstvo pa je, da prekomerna telesna masa pri ženskah s PCOS lahko poveča tveganje za druge zdravstvene težave, kot so spalna apneja, sladkorna bolezen, bolezni srca, visok holesterol ipd.

Ne glede na telesno maso so raziskave pokazale izjemne koristni treninga pod obremenitvijo pri ženskah s PCOS.

Trening pod obremenitvijo zmanjša inzulinsko rezistenco pri PCOS

Kljub temu, da strokovnjaki inzulinske rezistence (odpornosti) zaenkrat ne uvršajo kot del diagnostičnih meril za PCOS, ugotavljamo, da je sindrom policističnih jajčnikov tesno povezan z inzulinsko rezistenco in hiperinzulinemijo (beri: presežek inzulina) zaradi česar so ženske lahko postavljene pod večje tveganje za razvoj prediabetesa in sladkorne bolezni tipa 2.

Posledice tega se ne kažejo samo kot težja izguba telesne maščobe, ampak tudi kot nekontrolirana lakota, hrepenenje po določeni hrani, utrujenost, ipd.

Kako lahko trening pod obremenitvijo pomaga pri tem?

Redna telesna aktivnost oz. uporaba naših mišic nam omogoča, da se glukoza v krvnem obtoku uporabi kot energija. Mišične celice so namreč eden od glavnih porabnikov glukoze v telesu. S krčenjem mišic povečamo hitrost privzema glukoze. To pomeni, da se transport glukoze aktivira neodvisno od inzulina. Z drugimi besedami, da glukozo usmerimo in dovedemo v mišice (in ne maščobno tkivo) ne potrebujemo inzulina.

To je tudi razlog zakaj je ta oblika telesne aktivnosti odlična izbira pri uravnavanju našega krvnega sladkorja in glavni krivec, ki pri ženskah s PCOS povzroči znatno nižjo glukozo na tešče v primerjavi z ženskami brez PCOS.[1]

Študije v tem primeru nam govorijo da je bilo vsako 10-odstotno povečanje mišične mase povezano z 11-odstotnim relativnim zmanjšanjem tveganja za inzulinsko rezistenco.[2]

Trening pod obremenitvijo zniža androgene hormone pri PCOS

Visoke ravni hormonov, znanih kot androgeni hormoni (sem štejemo testosteron, DHEA, DHEA-S, androstendion dihidrotestosteron), so eden najpomembnejših diagnostičnih dejavnikov, opaženih pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov.

Četudi si morda ne bi mislila, androgeni predstavljajo bistveni del zdravja vsake ženske. Zagotavljajo številne vitalne funkcije, vključno z izboljšanjem naše mišične mase, ohranjanjem močnega libida in uravnavanjem telesne maščobe. Potrebni pa so tudi pri zdravju kosti, ledvic in jeter ter plodnosti.

Medtem ko pa presežek androgenov pripelje do ti. »maskulinizacije«. Gre za stanje, ko se pri ženskah pojavijo lastnosti, ki jih pogosto pripisujemo moškim. Te značilnosti vključujejo rast las na območjih, ki jih pogosto opazimo pri moških in tudi akne, dlake ter spremembe v telesni sestavi. Hirzutizem, androgena aloplecija in akne so pogostokrat moteča posledica žensk s PCOS.

Ali lahko trening pod obremenitvijo stopi temu naproti?

Mnoge ženske se izogibajo grajenju mišične mase zaradi strahu pred še dodatnim zvišanjem androgenih hormonov. A resnica tiči čisto na drugem koncu. Študije kažejo, da trening pod obremenitvijodejansko zmanjša raven androgenov pri ženskah s PCOS.

Raziskovalci so preučevali učinek 16-tedenskega programa treninga pod obremenitvijo na kakovost življenja žensk s PCOS. Rezultati kažejo, da se je po 16 tednih njihova raven testosterona občutno znižala.[3]

Trening pod obremenitvijo je odličen način za spremembo telesne sestave pri PCOS

Pridobivanje telesne maščobe in težave pri izgubi le-te so simptomi PCOS-a s katerimi imajo ženske največ težav. Raziskovalci so ugotovili, da imajo ženske s PCOS, zlasti tiste, ki trpijo za inzulinsko rezistenco, nižji bazalni metabolizem (BMR). [4]

BMR predstavlja količino energije, ki jo tvoje telo potrebuje za vzdrževanje opravljanje najosnovnejših življenjskih funkcij (npr. dihanje, rast las, nohtov, bitje srca, prebava in absorpcija hranil).

Tvoj BMR je v veliki meri odvisen od tvoje skupne puste mase, zlasti mišične mase, saj je za vzdrževanje le-te potrebno veliko energije. Vse, kar zmanjša pusto maso, bo posledično tudi zmanjšalo tvoj BMR.

Če bereš med vrsticami to pomeni, da je eden od načinov za povečanje BMR tudi, izgradnja mišične mase.

Mišično maso pa boš najlažje izgradila s treningom pod obremenitvijo.

Bistveno se mi zdi, da se zavedamo pomena treninga pod obremenitvijo zaradi koristi ki jih prinaša za ženske, tako iz vidika uravnavanja simptomov PCOS-a, kot tudi dolgoročnih koristi za žensko zdravje na splošno.

Raziskave kažejo, da je trening pod obremenitvijo prav tako (če ne celo bolj) učinkovit kot aerobna vadba pri zmanjševanju tveganja za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja.[5]

Če si pripravljena začeti z uravnavanjem simptomov PCOS-a se pridruži skupini strokovnjakov v PCOS akademiji.