“Nosečniški trebušček” je lahko za marsikatero žensko po porodu trn v peti, tako iz estetskega kot funkcionalnega vidika. A je za to lahko kriva tudi diastaza rektusov?
Prekomeren razmik trebušnih mišic (natančneje tistih skritih “6-packov), znano tudi kot diastaza rektusov, prizadene mnoge ženske po porodu. Dobra novica je, da lahko s pravim pristopom in potrpežljivostjo povrneš funkcionalnost telesa in izklesaš samozavest v svojem telesu tudi po porodu.
V tem obsežnem članku bomo zajeli vse, kar moraš vedeti o okrevanju diastaze rektusov po porodu, od vaj do preverjanja diastaze rektusov in iskanja strokovne pomoči. Poslovi se od nelagodja in pozdravi močnejšo verzijo sebe!
Diastaza rektusov (DRA) je definirana kot čezmeren razmik preme trebušne mišice vzdolž »Line-e Albe«(LA) oz. bele črte. Gre za razmik med levo in desno stranjo m. rectus abdominis (prečna trebušna mišica). Literatura pravi, da lahko o čezmernem razmiku govorimo ko je le-ta večji od 2 cm. Ta se lahko pojavi kjerkoli vzdolž LA (v višini popka, pod popkom) in z njo se ne srečujejo samo nosečnice. Pojavi se lahko tudi pri novorojenčkih, kjer ponavadi izzveni sama od sebe ali pri moških. Predvsem so na udaru tisti s »pivskimi trebuhi«.
V nosečnosti, je žensko telo deležno številnih sprememb. Ena izmed najbolj opaznih sprememb je ravno trebušček.
Z naraščajočo nosečnostjo se tako prsni koš, kot trebušna stena prilagodita rastočemu otročku. Rebra se dvignejo in razširijo, kar lahko opazimo tudi v premeru prsnega koša in kotu med prsnico in zadnjo rebro (ti. »infrasternal« angle). Če je slednji bil pred nosečnostjo nekje okoli 68,5°, lahko pri 37-tem tednu nosečnosti govorimo že kotu okoli 103,5°.[1]
Zaradi povečanega premera prsnega koša in rastočega otročka, pride posledično tudi do določenih sprememb na trebušni steni. Trebušne mišice se “raztegnejo” in posledično postanejo nekoliko šibkejše. Velik del sprememb na trebušni steni pa se pojavi predvsem na vezivnem tkivu, ki povezuje levo in desno stran trebušne stene (tole ti. vezivno tkivo oz. »belo črto« strokovno imenujemo “Linea Alba« – LA v nadaljevanju). Vezivno tkivo se prilagodi tako, da se raztegne in stanjša, ter s tem omogoči telesu, da se prilagodi rastočemu otročku.
V zadnjem trimestru nosečnosti je razmik premih trebušnih mišic (rektusov) normalen pojav, s katerim se je tvoje telo prilagodilo rastočemu otročku. Raziskave so pokazale, da ima do 100% žensk v zadnjem trimestru razmik večji od 16 mm. [2]
Boljše vprašanje, ki si ga na tem mestu lahko postavimo je: »Kako podpreti trebušno steno v tem prehodnem procesu, da bo zagotavljala tako mamici kot otročku zadostno oporo?« Odgovor je lahko sila enostaven (v teoriji): v prvi vrsti s funkcionalnim gibanjem. V praksi pa vemo, da je funkcionalno gibanje za marsikatero telo danes tujka.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da je v šestih tednih po porodu 60-odstotkov žensk še vedno imelo čezmeren razmik vsaj dveh prstov. Do enega leta po porodu se je to število zmanjšalo na 32,6-odstotkov. [3]
Na spletu je na voljo ogromno informacij. Med branjem katerih verjamem, da postaneš totalno zmedena in nesigurna vase. Naj te pomirim. Na tem področju je še veliko stvari neraziskanih. Nekateri dejavniki, ki vplivajo na pojavnost diastaze so izven tvojega nadzora. Nosečnost sva že omenili. Poleg le-te pa so tukaj še:
Darja Ščepanovič (višja fizioterapevtka in predsednica Sekcije fizioterapevtov za zdravje žensk), prav tako razlaga da je možno zaslediti tudi opise možnih posledic DRA, a za vse te trditve ni visoko kvalitetnih študij, ki bi te domneve potrdile oz. ovrgle.
Preventiva pri diastazi rektusov po porodu vključuje: zdrav življenjski slog, pravilne gibalne vzorce, optimalno prehrano, krepitev trebušne stene in optimalno regulacijo intra-abdominalnega pritiska.
Kadar je razmik med trebušnimi mišicami širine nekje 2 do 3 cm in dolžine nekje 12 do 15 cm, naj bi govorili o majhnem razmiku. O velikem razmiku pa, kadar je razmik med levo in desno stranjo trebušnih mišic 12 do 23 cm širine in dolžine celotne bele črte.
Kdaj dejansko gre da normalen fiziološki razmik preme trebušne mišice in kdaj za patološki razmik, si strokovnjaki še niso enotni. V praksi zaenkrat velja za fiziološki razmik, kadar je le-ta manjši ali enak 2 cm (širina dveh prstov) in patološki, kadar je razmik večji kot 2-2,5 cm.
V času nosečnosti prihaja do sprememb po celotni trebušni steni in ne samo na področju ti. »Line-e Albe«. Zato je potrebno obravnavati celotno trebušno steno. Z drugimi besedami, sama informacija o širini (in dolžini) razmika nam ne da dovoljšne informacije o funkcionalnosti trebušne stene.
Stare smernice so nam narekovale preverjanje razmika med našimi ti. »6-packi« leže na hrbtu. Ocenjevalo se je samo ročno z meritvami širine prstov ali ultrazvokom. Objektivne meritve se izvajajo na več točkah vzdolž ti. »bele črte« v mirovanju ali med dvigom glave.
Po novih smernicah danes ocenjujemo trebušno steno dosti širše. Iz ležečega položaja smo prešli v pokončne položaje. Slednji so namreč bolj zanesljivi pri ocenjevanju vzorca trebušne distenzije, ocenjevanju globoke trebušne mišice ter strategij, ki jih posameznica uporablja med vsakodnevnimi aktivnostmi. Za boljše ocenjevanje stanja trebušne stene danes vzamemo v obzir tudi integriteto vezivnega tkiva (ocena kako globoko se prsti »potopijo« vzdolž bele črte pred kakršnokoli obremenitvijo) ter napetost vzdolž bele črte med aktivno kontrakcijo globokih trebušnih mišic.
Medtem ko je diastaza rektusov pogost pojav po porodu, lahko v primerih izredno velike diastaze tkivo postane tako tanko, da ne nudi zadostne zaščite notranjim organov. Ženske imajo v teh primerih pogosto tudi pomisleke glede izgleda, saj je njihova koža na predelu trebuha precej raztegnjena in nagubana. V teh primerih priporočam obisk fizioterapevta z dodatnim znanjem o obravnavi žensk v nosečnosti in po porodu (v kolikor potrebuješ usmeritev, mi piši na mail: info@nestology.com).
Za oceno boš potrebovala svoje prste. S prsti boš najprej ocenila, kako široka je trenutno tvoja LA. Prva stvar, ki jo moraš storiti, je poiskati svojo ti. »linea albo«. Kako to narediš?
Opomba: Dviganje glave ni potrebno za merjenje širine LA. Cilj je izmeriti širino le-te preden se tvoja glava dvigne. Dvig glave ti lahko le pomaga bolje občutiti zunanje robove LA, kjer se ta sreča z mišicami. Bolj ko dvigneš glavo, bolje ju boš začutila. A v mislih imej, da bosta mišici v tem primeru prišli tudi bližje skupaj, kar pomeni, da bodo tvoje meritve v tem položaju drugačne od naravnega stanja le-teh. Pri tipanju širine LA poskušaj oceniti tudi kako globoko se lahko tvoji prsti potopijo.
Veliko strokovnjakov še danes razpolaga z listo ti. »varnih« in »ne-varnih« vaj v primerih diastaze. Ti običajno zajemajo vaje, kot so:
…in še bi jih lahko naštevali.
Poleg ustvarjanja nepotrebnega strahu je manjko teh generalizirano podanih smernic v tem, da ne obravnavamo posameznika kot individuuma. Namreč, dve posameznici z enako veliko diastazo sta lahko pripravljeni na različno obremenitev. Medtem ko bo ena pripravljena izvajati samo nežne aktivacijske vaje, je lahko druga že pripravljena izvajati plank. Bistveno je, da se rehabilitacije trebušne stene lotimo postopoma.
Za spremembe v vezivnem tkivu je potrebno obremeniti mišice (in posledično vezivno tkivo) do določene mere, če želimo stimulirati obnovo in rast le-tega. Zato je pomembno, da stopnjujemo zahtevnost vaj, takoj ko smo za to pripravljeni.
Zato ker vemo, da so spremembe v vezivnem tkivu posledica zadostne mehanske obremenitve do katere pride šele takrat, ko je mišica dovolj obremenjena. Z drugimi besedami, če želimo stimulirati obnovo in rast vezivnega tkiva, moramo mišice zadostno obremeniti. Sama aktivacija mišice ni dovolj. Kakor tudi ni dovolj sama izolirana kontrakcija globoke trebušne mišice o kateri je največkrat govora (aka. transversus abdominis). Ja, v začetku, kadar se pogovarjava o vzpostavljanju živčno-mišične povezave, ki nas bo kasneje vodila do boljše kontrakcije mišice, je pomembno da v prvi vrsti sploh znamo aktivirati mišico. To je temelj. A kasneje je pomembno, da napredujemo in obremenimo vse trebušne mišice, če želimo doseči rezultate. Tukaj si lahko na hitro pogledaš kratek video o tem kaj sploh je vezivno tkivo:
Smiselno je ponovno poudarit, da je pomembno postopoma dvigovati zahtevnost vaj in da bo obisk strokovnjaka v teh primerih zelo dobrodošel. Ne glede na individualne specifike posameznice pa ti priporočam, da se v zgodnjem poporodnem obdobju (ko boš najverjetneje, težje učinkovito nadzorovala intra-abdominalni pritisk) izogibaš naslednji vadbi:
Še vedno pa želim, da se zavedaš, da z diastazo nisi nič manj sposobna. Potrebne so le prilagoditve, ki zavisijo od vsake posameznice posebej. Natančneje, mišične moči, propriocepcije, integritete vezivnega tkiva, kakor tudi individualnih karakteristik. Tukaj se navezujem predvsem na prolaps, hernijo, inkontinenco in bolečine v ledvenem delu hrbta. Vse stvari, s katerimi imajo ženske v tej fazi pogosto težave. Ravno to je razlog zakaj je individualni pristop v tem obdobju še toliko bolj pomemben. S pravilnim pristopom, se bo tudi tvoja trebušna stena okrepila.
Preden ti odgovorim morava razumeti in upoštevati, da se mišice razvijajo hitreje kot vezivno tkivo. Zato se boš morda prej začela počutiti močnejšo, preden boš opazila kakršno koli fizično spremembo v videzu. Vezivnemu tkivu moremo torej dati dovolj časa, da se spremeni.
Pri vprašanju koliko časa je potrebno, da pride do vidnih sprememb, ti ne moreva dati definitivnega odgovora, saj slednji zavisi tudi od tvoje začetne točke, odslednosti pri izvajanju vaj, obremenitve, prehrane, stresa, spanca. Lahko pa dava nek časovni okvir, ki ga vezivno tkivo ob optimalnih pogojih potrebuje za adaptacijo in sicer najmanj šest mesecev in vse do dveh let. Tiste z bolj raztegnjeno trebušno steno boste spremembe lahko opazile prej, kot ostale.
Poleg manjšega razmika med premimi trebušnimi mišicami, lahko integriteta vezivnega tkiva in manjša globina (ko palpiraš s prsti) nakazujejo na napredek. Pri tem moramo poudariti, da lahko manjša globina pogosto rezultira tudi v večjemu razmiku. Z drugimi besedami, manjši razmik ni nujno pokazatelj napredka.
Upam, da je bila ta objava dragocen vir na tvoji poti okrevanja po porodu. Ne pozabi, diastaza rektuma je pogosto stanje, ogromno žensk pesti ta težava. A je rešljiva. S potrpežljivostjo, doslednostjo in pravilnim pristopom si lahko povrneš moč in zmogljivost ter ponovno zanetiš samozavest v svojem telesu. Ne pozabi proslaviti vsako majhno zmago na poti in sprejmi telo za svoje. Še nekaj ne pozabi: tvoje potovanje je edinstveno, zato se ne primerjaj z drugimi. Če imaš kakršne koli pomisleke, poišči strokovno pomoč, in kar je najpomembneje, uživaj v tem čudovitem popotovanju materinstva.
Sem osebna trenerka specializirana za vadbo žensk, raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja, ljubiteljica sushi-ja, iskrenih pogovorov in mirnih juter. Naučim te, kako dvigneš zmogljivost svojega telesa v fitnesu in izven njega.
Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.
Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.
Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.
Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.
“Pridruži se mi” na instagramu.
