Veliko žensk po porodu ni zadovoljnih z izgledom svojega trebuha. Čezmeren razmik trebušnih mišic ali kot ga strokovno imenujemo diastaza rektusov je lahko za marsikatero žensko trn v peti, tako iz estetskega kot funkcionalnega vidika. Več o tem, kaj je diastaza, kako jo izmeriš, ali jo lahko preprečiš in kako okrevaš, izveš v nadaljevanju.

Kaj pomeni diastaza rekusov ?

Diastaza rektusov (DRA) je definirana kot čezmeren razmik preme trebušne mišice vzdolž »Line-e Albe«(LA) oz. bele črte. Gre za razmik med levo in desno stranjo m. rectus abdominis (prečna trebušna mišica). Literatura pravi, da lahko o čezmernem razmiku govorimo ko je le-ta večji od 2 cm. Ta se lahko pojavi kjerkoli vzdolž LA (v višini popka, pod popkom) in z njo se ne srečujejo samo nosečnice. Pojavi se lahko tudi pri novorojenčkih, kjer ponavadi izzveni sama od sebe ali pri moških. Predvsem so na udaru tisti s »pivskimi trebuhi«.

Diastaza v nosečnosti

V nosečnosti, je žensko telo deležno številnih sprememb. Ena izmed najbolj opaznih sprememb je ravno trebušček.

Z naraščajočo nosečnostjo se tako prsni koš, kot trebušna stena prilagodita rastočemu otročku. Rebra se dvignejo in razširijo, kar lahko opazimo tudi v premeru prsnega koša in kotu med prsnico in zadnjo rebro (ti. »infrasternal« angle). Če je slednji bil pred nosečnostjo nekje okoli 68,5°, lahko pri 37-tem tednu nosečnosti govorimo že kotu okoli 103,5°.[1]

Zaradi povečanega premera prsnega koša in rastočega otročka, pride posledično tudi do določenih sprememb na trebušni steni. Trebušne mišice se “raztegnejo” in posledično postanejo nekoliko šibkejše. Velik del sprememb na trebušni steni pa se pojavi predvsem na vezivnem tkivu, ki povezuje levo in desno stran trebušne stene (tole ti. vezivno tkivo oz. »belo črto« strokovno imenujemo “Linea Alba« – LA v nadaljevanju). Vezivno tkivo se prilagodi tako, da se raztegne in stanjša, ter s tem omogoči telesu, da se prilagodi rastočemu otročku.

Razumem. Kako lahko potem preprečim diastazo v nosečnosti?

Kot sve že omenili. V zadnjem trimestru je razmik premih trebušnih mišic normalen pojav, s katerim se je tvoje telo prilagodilo rastočemu otročku.

Raziskave so pokazale, da ima do 100% žensk v zadnjem trimestru razmik večji od 16 mm.

[2]

Boljše vprašanje, ki si ga na tem mestu lahko postaviva je: »Kako podpreti trebušno steno v tem prehodnem procesu, da bo zagotavljala tako mamici kot otročku zadostno oporo?« Odgovor je lahko sila enostaven (v teoriji): v prvi vrsti s funkcionalnim gibanjem. V praksi pa vemo, da je funkcionalno gibanje za marsikatero telo danes tujka.

Kaj se zgodi v poporodnem obdobju?

Študija iz leta 2016 je pokazala, da je v šestih tednih po porodu 60-odstotkov žensk še vedno imelo čezmeren razmik vsaj dveh prstov. Do enega leta po porodu se je to število zmanjšalo na 32,6-odstotkov. [3]

Zakaj pride do čezmernega razmika trebušnih mišic?

Najprej razčistiva dejstvo, da za čezmeren razmik nisi kriva sama. Na spletu je na voljo ogromno informacij. Med branjem katerih verjamem, da postaneš totalno zmedena in nesigurna vase. Naj te pomirim. Na tem področju je še veliko stvari neraziskanih. Nekateri dejavniki, ki vplivajo na pojavnost diastaze so izven tvojega nadzora. Nosečnost sva že omenili. Poleg le-te pa so tukaj še:

• Kolagenska sestava
• Prisotnost kile
• Stanje kože
• Slabost vezivnega tkiva
• Zgodovina morebitnih operacij na trebušni steni (ali Carski rez) ipd.

Darja Ščepanovič (višja fizioterapevtka in predsednica Sekcije fizioterapevtov za zdravje žensk), prav tako razlaga da je možno zaslediti tudi opise možnih posledic DRA, a za vse te trditve ni visoko kvalitetnih študij, ki bi te domneve potrdile oz. ovrgle.

Kar je v tvoji moči pri tem, je: zdrav življenjski slog, pravilni gibalni vzorci, optimalna prehrana, krepitev trebušne stene in optimalna regulacija intra-abdominalnega pritiska.

Kdaj govorimo o majhni in kdaj o veliki diastazi?

Kadar je razmik med trebušnimi mišicami širine nekje 2 do 3 cm in dolžine nekje 12 do 15 cm, naj bi govorili o majhnem razmiku. O velikem razmiku pa, kadar je razmik med levo in desno stranjo trebušnih mišic 12 do 23 cm širine in dolžine celotne bele črte.

Kdaj dejansko gre da normalen fiziološki razmik preme trebušne mišice in kdaj za patološki razmik, si strokovnjaki še niso enotni. V praksi zaenkrat velja za fiziološki razmik, kadar je le-ta manjši ali enak 2 cm (širina dveh prstov) in patološki, kadar je razmik večji kot 2-2,5 cm.

Ali je merjenje razmika med prečnimi trebušnimi mišicami dovolj?

V času nosečnosti prihaja do sprememb po celotni trebušni steni in ne samo na področju ti. »Line-e Albe«. Zato je potrebno obravnavati celotno trebušno steno. Z drugimi besedami, sama informacija o širini (in dolžini) razmika nam ne da dovoljšne informacije o funkcionalnosti trebušne stene.

Stare smernice so nam narekovale preverjanje razmika med našimi ti. »6-packi« leže na hrbtu. Ocenjevalo se je samo ročno z meritvami širine prstov ali ultrazvokom. Objektivne meritve se izvajajo na več točkah vzdolž ti. »bele črte« v mirovanju ali med dvigom glave.

Po novih smernicah danes ocenjujemo trebušno steno dosti širše. Iz ležečega položaja smo prešli v pokončne položaje. Slednji so namreč bolj zanesljivi pri ocenjevanju vzorca trebušne distenzije, ocenjevanju globoke trebušne mišice ter strategij, ki jih posameznica uporablja med vsakodnevnimi aktivnostmi. Za boljše ocenjevanje stanja trebušne stene danes vzamemo v obzir tudi integriteto vezivnega tkiva (ocena kako globoko se prsti »potopijo« vzdolž bele črte pred kakršnokoli obremenitvijo) ter napetost vzdolž bele črte med aktivno kontrakcijo globokih trebušnih mišic.

Kaj pa če je moja diastaza rektusov izredno velika?

Medtem ko je diastaza rektusov pogost pojav po porodu, lahko v primerih izredno velike diastaze tkivo postane tako tanko, da ne nudi zadostne zaščite notranjim organov. Ženske imajo v teh primerih pogosto tudi pomisleke glede izgleda, saj je njihova koža na predelu trebuha precej raztegnjena in nagubana. V teh primerih priporočam obisk fizioterapevta z dodatnim znanjem o obravnavi žensk v nosečnosti in po porodu (v kolikor potrebuješ usmeritev, mi piši na mail: info@nestology.com).

Kako lahko sama doma preveriš diastazo?

Za oceno diastaze boš potrebovala svoje prste. S prsti boš najprej ocenila, kako široka je trenutno tvoja LA.

Prva stvar, ki jo moraš storiti, je poiskati svojo ti. »linea albo«. Kako to narediš?

1. Postavi svoje prste pravokotno nekje na sredino trebuha.
2. Tipati lahko začneš s kazalcem in srednjim prstom. Če je na tem območju veliko maščobnega tkiva, se boš morda morala »potopiti« s prsti globoko.
3. Če se želiš prepričati, da si na pravem mestu, dvigni glavo navzgor, vse dokler se ramena ne dvignejo od podlage.
4. Pomikaj se s prsti od leve proti desni, da začutiš meje ti. »6-packov«, ki se bosta dvignila kot dva hribčka. Ta prostor, med obema mišicama je LA.
5. Začneš lahko z dvema prstoma in kasneje dodajaš ali odvzemaš, v kolikor opaziš da je več/manj prostora.

Opomba: Dviganje glave ni potrebno za merjenje širine LA. Cilj je izmeriti širino le-te preden se tvoja glava dvigne. Dvig glave ti lahko le pomaga bolje občutiti zunanje robove LA, kjer se ta sreča z mišicami. Bolj ko dvigneš glavo, bolje ju boš začutila. A v mislih imej, da bosta mišici v tem primeru prišli tudi bližje skupaj, kar pomeni, da bodo tvoje meritve v tem položaju drugačne od naravnega stanja le-teh.

Pri tipanju širine LA poskušaj oceniti tudi kako globoko se lahko tvoji prsti potopijo.

A se moram katerim vajam izogibat če imam diastazo in če ja, katerim?

Veliko strokovnjakov še danes razpolaga z listo ti. »varnih« in »ne-varnih« vaj v primerih diastaze. Ti običajno zajemajo vaje, kot so:

• Trebušnjaki in kakršne koli vaje fleksije trupa
• Planki (ali deska po slovensko)
• Dvig nog leže ali pilatesovih 100
• Rotacijske vaje (npr.: Russian Twist)
• Izogibanje dviganju česarkoli težjega, tudi otrok
• Izogibanje katerikoli vaji, ki povzroča izbočenje trebušne stene

…in še bi jih lahko naštevali.

Poleg ustvarjanja nepotrebnega strahu je manjko teh generalizirano podanih smernic v tem, da ne obravnavamo posameznika kot individuuma. Namreč, dve posameznici z enako veliko diastazo sta lahko pripravljeni na različno obremenitev. Medtem ko bo ena pripravljena izvajati samo nežne aktivacijske vaje, je lahko druga že pripravljena izvajati plank. Bistveno je, da se rehabilitacije trebušne stene lotimo postopoma.

Za spremembe v vezivnem tkivu je potrebno obremeniti mišice (in posledično vezivno tkivo) do določene mere, če želimo stimulirati obnovo in rast le-tega. Zato je pomembno, da stopnjujemo zahtevnost vaj, takoj ko smo za to pripravljeni.

Zakaj je pomembno, da stopnjujemo intenzivnost in zahtevnost vaj?

Zato ker vemo, da so spremembe v vezivnem tkivu posledica zadostne mehanske obremenitve do katere pride šele takrat, ko je mišica dovolj obremenjena. Z drugimi besedami, če želimo stimulirati obnovo in rast vezivnega tkiva, moramo mišice zadostno obremeniti. Sama aktivacija mišice ni dovolj. Kakor tudi ni dovolj sama izolirana kontrakcija globoke trebušne mišice o kateri je največkrat govora (aka. transversus abdominis). Ja, v začetku, kadar se pogovarjava o vzpostavljanju živčno-mišične povezave, ki nas bo kasneje vodila do boljše kontrakcije mišice, je pomembno da v prvi vrsti sploh znamo aktivirati mišico. To je temelj. A kasneje je pomembno, da napredujemo in obremenimo vse trebušne mišice, če želimo doseči rezultate.

Tukaj si lahko na hitro pogledaš kratek video o tem kaj sploh je vezivno tkivo:

Torej, ali se moram izogibati določenim vajam, če imam diastazo?

Smiselno je ponovno poudarit, da je pomembno postopoma dvigovati zahtevnost vaj in da bo obisk strokovnjaka v teh primerih zelo dobrodošel. Ne glede na individualne specifike posameznice pa ti priporočam, da se v zgodnjem poporodnem obdobju (ko boš najverjetneje, težje učinkovito nadzorovala intra-abdominalni pritisk) izogibaš naslednji vadbi:

• Vajam, ki močno obremenijo trebušno steno (ne zato, da bi katerikoli vaji želeli dati nalepko »nevarna vaja«, temveč za to ker je pomembno začneti postopoma. Najprej moraš znati sploh aktivirat željeno mišico oz. mišično skupino.)
• Pliometričnim vajam
• Intenzivnim vajam ali vadbam

Še vedno pa želim, da se zavedaš, da z diastazo nisi nič manj sposobna. Potrebne so le prilagoditve, ki zavisijo od vsake posameznice posebej. Natančneje, mišične moči, propriocepcije, integritete vezivnega tkiva, kakor tudi individualnih karakteristik. Tukaj se navezujem predvsem na prolaps, hernijo, inkontinenco in bolečine v ledvenem delu hrbta. Vse stvari, s katerimi imajo ženske v tej fazi pogosto težave. Ravno to je razlog zakaj je individualni pristop v tem obdobju še toliko bolj pomemben. S pravilnim pristopom, se bo tudi tvoja trebušna stena okrepila.

Pogosti miti o diastazi

• Diastaza se pojavi šele po nosečnosti (pravzaprav je razmik prisoten pri skoraj vsaki nosečnici v zadnjem trimestru).
• Diastazo ali čezmeren razmik trebušnih mišic je mogoče preprečiti (ni res).
• Če po prvem porodu ne boš imela diastaze, je tudi kasneje ne boš imela (tudi to ni res).
• Diastaza je razlog zakaj po porodu še vedno izgledaš noseča (ne nujno. Tudi športnice z močno trebušno steno jo lahko imajo).
• Steznik ti bo »pozdravil« diastazo (pozdravil ti je ne bo)
• Diastazo lahko popraviš samo v zgodnjem poporodnem obdobju (enkrat po porodu, vedno po porodu.)
• Nima smisla zmanjšati razmik, saj bom kmalu spet zanosila (šibka trebušna stena lahko postaja še šibkejša, če je ne rehabilitiramo.)

Koliko časa traja, da opazim spremembe?

Preden ti odgovorim morava razumeti in upoštevati, da se mišice razvijajo hitreje kot vezivno tkivo. Zato se boš morda prej začela počutiti močnejšo, preden boš opazila kakršno koli fizično spremembo v videzu. Vezivnemu tkivu moremo torej dati dovolj časa, da se spremeni.

Pri vprašanju koliko časa je potrebno, da pride do vidnih sprememb, ti ne moreva dati definitivnega odgovora, saj slednji zavisi tudi od tvoje začetne točke, odslednosti pri izvajanju vaj, obremenitve, prehrane, stresa, spanca. Lahko pa dava nek časovni okvir, ki ga vezivno tkivo ob optimalnih pogojih potrebuje za adaptacijo in sicer najmanj šest mesecev in vse do dveh let.

Tiste z bolj raztegnjeno trebušno steno boste spremembe lahko opazile prej, kot ostale.

Kako vem, da se je stanje znormaliziralo?

Poleg manjšega razmika med premimi trebušnimi mišicami, lahko integriteta vezivnega tkiva in manjša globina (ko palpiraš s prsti) nakazujejo na napredek. Pri tem moramo poudariti, da lahko manjša globina pogosto rezultira tudi v večjemu razmiku. Z drugimi besedami, manjši razmik ni nujno pokazatelj napredka.

Naj zaključim s tole mislijo…

Diastaza lahko v tebi vzbudi neprijetne občutke, vendar je pomembno vedeti, da gre za pogost in naraven pojav, ki doleti vsako nosečnico v zadnjem trimestru. Je edinstvena izkušnja za vsako žensko, zato se tudi pristop pri vadbi med ženskami razlikuje. Definitivno pa diastaza ni nekaj kar bi lahko preprečila, nekaj česar bi se morala sramovati ali znak, da je nekaj narobe s tabo oz. tvojim telesom. Na srečo obstaja veliko načinov, s katerimi lahko zmanjšaš simptome diastaze in tako med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot pri vadbi povrneš zaupanje v lastno telo. Če si po prebranem še vedno zmedena in ne veš kje in kako začeti, sem tukaj, da ti pomagam ali te usmerim.