NOV KVIZ: Kaj povzroča tvoj PCOS?

Izpolni kviz in ugotovi kaj povzroča tvoj PCOS, kaj to pomeni za tvoje zdravje in kaj lahko storiš glede tega.

Kaj povzroča tvoj PCOS? Kaj to pomeni za tvoje zdravje in kaj lahko storiš glede tega.

Kreatin za ženske – kaj je in zakaj ti lahko pride prav?
Prehrana
Kreatin za ženske - kaj je in zakaj ti lahko pride prav?
Kreatin za ženske – kaj je in zakaj ti lahko pride prav?
Prehrana
Kreatin za ženske - kaj je in zakaj ti lahko pride prav?

Dopolnjevanje s kreatinom lahko koristi izgradnji in okrevanju mišic ter izboljša zmogljivost tudi pri ženskah. Poleg teh vsesplošno znanih koristi kreatina, je dopolnjevanje s kreatinom lahko še posebej pomembno v posameznih življenjskih fazah ženske. Kaj je kreatin in zakaj ga je smiselno jemati izveš v nadaljevanju.

kreatin za ženske

Ko pomisliš na kreatin zagotovo pomisliš na moške bodybuilderje. Po eni strani čisto logično, saj je slednji eden izmed nepogrešljivih dopolnil v omaricah zagriženih fitneserjev. Iz tega razloga je popolnoma razumljivo, zakaj veliko žensk gleda na kreatin nekoliko z zadržkom.

»Hey Urška, še vedno bi rada zgledala ženstveno!«

Poglejva si za začetek kaj sploh je kreatin in kje ga lahko najdeš?

Gre namreč za eno izmed najbolj raziskanih dopolnil na trgu. Kreatin je naravno prisoten v jajcih, mesu in ribah. Prav tako ga naravno proizvaja tudi naše telo.

Kreatin je aminokislinski derivat, ki lahko v telesu nastane iz treh aminokislin: arginina, glicina in metionina. Telo ga naravno proizvaja v ledvicah, jetrih in trebušni slinavki (približno 1-2 grama na dan).

V telesu se nahaja predvsem v mišičnem tkivu skeletnih mišic (90-95 %), kjer sodeluje v anaerobnem alaktatnem oz. ATP-PCr sistemu za zagotavljanje energije za delovanje mišic.

Preostalih 5-10 % ga najdemo v možganih, jetrih in ledvicah, kjer služi predvsem kot naravni vir energije. Ko naše telo potrebuje energijo (na primer med vadbo), pretvori kreatin v fosfokreatin, ki »poganja« naše mišice.

Čeprav je kreatin na voljo kot dopolnilo v prahu, ga lahko zaužiješ tudi iz naravnih virov hrane. Meso organov (jetra, srce, ledvice), rdeče meso, svinjina, ribe in jajca, vsa ta hrana je bogata s kreatinom. Posamezniki, katerih prehranjevanje vključuje meso, naj bi v telo vnesli približno 1 gram kreatina. Iz očitnih razlogov pa je pri vegetarijancih vnos precej manjši. Zato je dopolnjevanje s kreatinom za vegane in vegetarijance, ki s svojo prehrano verjetno ne zaužijejo dovolj kreatina, odličen način za podporo zdrave ravni le-tega v telesu.

Če ga telo proizvaja samo, zakaj ga je potem sploh smiselno dopolnjevati?

Na kratko: “Praktičen.”

Naša lastna proizvodnja in prehrana mnogokrat ne uspeta povečati zalog kreatina do te mere, da bi od njiju želi njegove primarne koristi.

Kreatin – kako deluje?

Kreatin pomaga mišicam, da delajo močneje in dlje, s tem ko pomaga napolniti gorivo (ATP) v samih mišičnih celicah. Z drugimi besedami, če želimo, da naše mišice delajo optimalno (da se lahko gibamo ali dvigujemo določeno breme), potrebujemo energijo. Energijo pa dobimo z razcepom ATP na adenozin difosfat (ADP) in molekulo fosfata s pomočjo encima ATPaze. Slednje ustvari želeni končni produkt: energijo, ki omogoča optimalno delovanje mišic in organov.

Naše telo je sposobno shraniti energijo iz ATP le nekaj sekund. Najpogosteje omenjena vrednost je 8 do 10 sekund visoko intenzivnih aktivnosti. Po tem se energija ponovno sintetizira, vendar njena količina ni dovolj velika, da bi pokrila celotno zmogljivost.

V naših mišicah imamo omejeno zalogo ATP. Torej, če porabimo ves ATP, ne da bi ga napolnili nazaj, se bomo hitreje utrudili.

Naše telo ima kapaciteto shranjevanja za okrog 80-100g ATP, kar predstavlja majhno energijsko zalogo za mišično kontrakcijo. Kljub temu pa nikoli ne porabi vsega, z razlogom, da lahko zagotavlja energijo za normalno celično funkcijo.

Tukaj nam lahko priskoči na pomoč kreatin vezan na fosfatni anion. Skupaj ustvarijo ti. kreatin fosfat, ki se uporablja za proizvodnjo nove oskrbe z energijo iz ATP. Dajva to kompleksnost zlit na sliko spodaj.

Kreatin kako deluje nestology

Kreatin lahko torej pripomore k intenzivnejšemu delovanju in tako upočasni izčrpavanje ATP, ki je povezano z zmanjšano zmogljivostjo.

Kakšne so koristi kreatina?

Ena izmed glavnih lastnosti kreatina je, da pomaga pri hitri proizvodnji energije. Slednje še posebej pozitivno vpliva na zmogljivost pri visoko intenzivni vadbi. Prav tako nam lahko v teh okoliščinah nekoliko pomaga tudi pri izgradnji puste telesne mase.

V številnih študijah so preiskušali tudi njegov učinek na anaerobno zmogljivost, vendar so rezultati tukaj precej mešani (na splošno kažejo na majhno izboljšanje zmogljivosti).

Čeprav je veliko manj raziskav (do danes) usmerjenih v raziskovanje učinka kreatina na kognitivne sposobnosti, rezultati govorijo, da ima le-ta lahko koristi v določenih primerih. Na primer: izboljšane kognitivne sposobnosti, zlasti v primeru utrujenosti zaradi pomanjkanja spanca ali dlje trajajoče naporne fizične aktivnosti.

Nekaj dobrih raziskav obstaja tudi o učinkih kreatina za povečanje vitalnosti žensk po menopavzi, kakor tudi koristi le-tega pri posameznikih z depresijo.

Ob dokazanem pomanjkanju kreatina ali pri hujšem stresu in poškodbah pa je v uporabi tudi za terapevtske namene.

Standardna vsejedna prehrana vsebuje približno 1 gram kreatina na dan. Običajno se dodatne koristi pojavijo pri zaužitju 3-5 gramov na dan.

Nekateri se bodo na dopolnjevanje s kreatinom odzivali drugače

Pri kreatinu imamo dve skupini posameznikov; tisti, ki imajo korist od dopolnjevanja z le-tem (odzivniki) in tisti, ki jih nimajo (neodzivniki). Pod »koristi« štejemo vpliv kreatina na mišično moč, jakost in aerobno zmogljivost.

Približno 20-odstotkov uporabnikov kreatina velja za “neodzivne”. Do tega lahko pride pri posameznikih, ki imajo dovolj visok vnos kreatina s hrano. Nasprotno pa je lahko dopolnjevanje s kreatinom še toliko bolj koristno za posameznike na rastlinski prehrani zaradi pomanjkanja le-tega v hrani.

Pravijo, da bi neodzivnost lahko bila povezana z vrsto mišičnega vlakna in velikostjo prečnega preseka mišičnih vlaken, ki ga ima posameznik. Tisti, ki imajo več hitrih vlaken in večjo površino preseka mišičnih vlaken, lahko po sedmih dneh povečajo mišični kreatin bolj, kot tisti z manjšim številom hitrih m. vlaken ali manjšo površino prečnega preseka mišic.

Ali je kreatin primeren zate, če si veganka in vegetarianka?

Medtem ko kreatin najdemo v mesu (zlasti v rdečem mesu), je aminokislina sama vegetarijansko/vegansko prijazna. Pravzaprav bi vegetarijanci, ki se odpovedujejo prehranskim virom kreatina, skorajda morali nadomeščati le-tega v obliki dopolnila.

Kako vpliva kreatin na ženske? Ali obstaja pri tem kakšna razlika med spoloma?

Čeprav ne razpolagamo ravno z velikim številom študij, v katerih bi bile vključene fizično aktivne ženske, se je pokazalo, da tako kratkotrajno kot dolgoročno dodajanje kreatina povzroči znatna izboljšanja mišične jakosti in moči.

V eni izmed študij so raziskovalci preučevali učinke dopolnjevanja kreatina med 10-tedenskim programom treninga z bremeni pri sicer fizično aktivnih, a netreniranih posameznicah. Med 10-tedenskim programom so vse ženske po eno uro trikrat na teden izvajale vaje z bremeni (pet setov, 12 ponovitev pri 70% RM pri potisku nog, potisku nad glavo, počepu z bremenom zadaj, upogibu kolena, iztegu kolena, potisku s prsi). Pri tem je ena skupina dopolnjevala s kreatinom, druga pa je dobivala placebo. Začele so z 4-dnevnim dopolnjevanjem z 20-imi grami kreatina na dan, čemur je sledilo dopolnjevanje z 5-imi grami kreatina na dan vse do konca programa.

Po štiridnevnem dopolnjevanju so se ravni kreatin fosfata v mišicah povečale za 6-odstotkov, vzdrževani odmerek (5 gramov) pa je bil ustrezen za vzdrževanje tega povečanja v času trajanja študije.

V mišicah se kreatin združi z molekulo fosfata in ustvari spojino, imenovano fosfokreatin. V tej novi obliki ima kreatin fosfat pomembno vlogo pri metabolizmu energije v tvojih mišičnih celicah. Zlasti pri kratkih, eksplozivnih in intenzivnih treningih, kot sta na primer dvigovanje uteži in šprint.

Kaj so ugotovili?

Ko so po koncu študije (po 10-it tednih) ponovno naredili test moči, so ugotovili znatno izboljšanje moči pri vseh ženskah in vajah, ki so jih izvajale. Kar sicer samo po sebi ni nič presenetljivega glede na to, da gre za netrenirane posameznice. A presenetljiva je ugotovitev, da so pri treniranih ženskah, ki so dopolnjevale s kreatinom opazili za kar 20–25 odstotkov večji prirast moči pri eni ponovitvi (1RM) pri potisku z nogami, iztegu kolena in počepu z bremenom zadaj, v primerjavi z ženskami, ki niso jemale nič.

Biološka razpoložljivost kreatina pri ženskah variira

Nedavni pregled literature iz leta 2021 (objavljen v reviji Nutrients) poroča, da je “dopolnjevanje s kreatinom lahko še posebej pomembno med menstruacijo, nosečnostjo, po porodu in po menopavzi. Ženske z različno stopnjo telesne pripravljenosti občutijo koristi tako pri anaerobni, kot pri aerobni vadbi, zaradi kratkotrajnega in dolgotrajnega dopolnjevanja s kreatinom.”

Kreatin pri ženskah v menopavzi

Kreatin ima edinstvene koristi za ženske, starejše od 50 let. Revija Mednarodnega združenja za športno prehrano je ugotovila, da lahko dopolnjevanje s kreatinom poleg navedenih kognitivnih koristi pomaga tudi pri podpori zdravja kosti in skeletnih mišic, kar je pogosta skrb, ki jo povzroča staranje.

V eni študiji so pri skupini postmenopavzalnih žensk, ki je vadila z bremeni in prejemala kreatin, opazili boljšo telesno zmogljivost, prirast mišične mase spodnjih okončin in splošno izboljšano kakovost življenja.

Mnoge ženske, v obdobju po menopavzi izgubijo mišično maso, pri čemer lahko kreatin skupaj z dosledno vadbo z bremeni bistveno pripomore .

Poleg manjše izgube kostne gostote in mišične mase (kadar je izpolnjen pogoj vadbe z bremeni), kreatin pri ženskah v obdobju perimenopavze in post menopavze ugodno vpliva tudi na vnetja v telesu (do katerih pride zaradi padca hormonov) in oksidativni stres, kateremu so ženske v tem obdobju bolj nagnjene.

Kakšno povezavo ima kreatin z depresijo?

Dopolnjevanje s kreatinom ne vpliva samo pozitivno na našo pusto telesno maso in kosti. Njegove koristi vplivajo tudi na zdravje in delovanje možganov, delovanje srca in ožilja, srčne mišice in hkrati na zdravje našega črevesja. Torej na veliko težav s katerimi se ženske soočamo v času perimenopavze in post menopavze.

Zanimivi so tudi terapevtski učinki dopolnjevanja s kreatinom. NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) so odkrili, da obstaja obratno sorazmerje med količino kreatina, ki se zaužije s hrano, in simptomi depresije. Torej manj kreatina kot ga posameznik zaužije, močnejši so lahko simptomi depresije. Iz tega so prišli do zaključka, da so možnosti za razvoj hude depresije 18 % nižje za vsak povečan zaužit gram kreatina.

Koristi le-tega se kažejo tudi pri posameznikih, ki uživajo antidepresive. Kreatin naj bi namreč izboljšal hujše depresivne motnje dvakrat hitreje kot sami antidepresivi. To je še posebej pomembno vedeti v primerih, ko se soočaš s simptomi depresije in anksioznosti.

Ali bom zaradi kreatina zadrževala vodo? Se mi bo telesna teža povečala?

Zadrževanje vode je eden izmed glavnih razlogov, zaradi katereg se ženske izogibajo dopolnjevanju s kreatinom.

“Ah ja, saj razumem…zakaj nam je potrebno še to, če pa že tako imamo težave s tem vsak mesec zaradi cikla.”

Pa je temu res tako? Poglejmo…

Čeprav imamo ogromno raziskav na temo kreatina, jih je večina upoštevala samo moške. A ko v enačbo vzamemo ženske ugotovimo, da moški običajno zadržujejo več vode kot ženske, s povprečnim povečanjem telesne vode za 1,5 do 2,0 kg.

Moški bodo z dopolnjevanjem kreatina pridobili telesno težo in nekoliko več mišične mase v primerjavi z ženskami. Razlog za to je, da moški zadržujejo več tekočine v samih mišičnih vlaknih ter dejstvo, da moški z večjo anabolično sposobnostjo zaradi testosterona lahko pridobijo nekoliko večjo mišično maso v primerjavi z ženskami.

Ženske na drugi strani naj ne bi pridobile na telesni teži pri dopolnjevanju s kreatinom. Eden izmed razlogov je, kot sem že omenila ta, da naj bi ženske zadrževale manj tekočine v samih mišičnih vlaknih kot moški. Drug razlog je ta, da se ti. »loading«, ki ga običajno uporabljajo moški v želji po povečanju mišične mase, uporablja hkrati z povečanjem ogljikovih hidratov. Vemo pa, da ob povečanju količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo, zadržimo tudi več vode.

Vsak gram shranjenega glikogena nase veže približno 3 grame vode.

Če si začetnica pri dvigovanju uteži je pomembno, tudi upoštevati, da je prirast telesne teže lahko posledica večje mišične mase.

Kakšen kreatin naj bi ženske uživale? Katera oblika kreatina je najboljša?

Kreatin monohidrat je najbolj razširjena oblika kreatina in oblika, ki se v večini uporablja v raziskovalnih študijah. Vsi pozitivni učinki, ki jih povezujemo z uporabo kreatina (povečanje mišične moči, velikosti in moči), izhajajo iz študij kreatin monohidrata.

Na trgu je na voljo veliko različnih oblik kreatina, vendar je kreatin monohidrat najcenejši in najučinkovitejši.

Kako dopolnjevati s kreatinom? Koliko ga vzeti in kdaj?

Protokol dopolnjevanja s kreatinom zavisi od tega, kaj želimo z njim sploh doseči. Splošno in znanstveno priporočilo je, da zaužijemo 3 do 5 gramov kreatina na dan. Kreatin raztopi v topli pijači. Lahko ga vzameš tudi pred/po vadbi skupaj s shake-om ali obrokom.

Upam, da se z vsemi podanimi informacijami sedaj lažje odločiš ali boš kreatin dodala na svoj seznam dopolnil. Kot si že sama opazila; informacije, ki so na voljo do danes, kažejo, da dopolnjevanje s kreatinom vpliva ugodno na telesno sestavo, moč in zdravje žensk. V kolikor se ti poraja še kakršnokoli vprašanje me lahko kontaktiraš tukaj.

O avtorju

Hey there!

Moje ime je Urška.

Sem osebna trenerka specializirana za vadbo žensk, raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja, ljubiteljica sushi-ja, iskrenih pogovorov in mirnih juter. Naučim te, kako dvigneš zmogljivost svojega telesa v fitnesu in izven njega.

Moje ime je Urška.

Sem osebna trenerka specializirana za vadbo žensk, raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja, ljubiteljica sushi-ja, iskrenih pogovorov in mirnih juter. Naučim te, kako dvigneš zmogljivost svojega telesa v fitnesu in izven njega.

Ali si

Reši kviz

vedela?

Ali te stres omejuje pri izgubi telesne maščobe?

Prenesi si vodnik za vadbo v nosečnosti

Ne spreglej

Menstrualni cikel je tvoj vitalni znak
Hormoni
Kreatin za ženske – kaj je in zakaj ti lahko pride prav?
Prehrana
Diastaza rektusov – kaj moraš o tem vedeti po porodu
Po porodu
Vadba & dojenje – Ali lahko treniram ko dojim?
Trening
Perimenopavza – čas za spremembe
Menopavza

Ne spreglej

Menstrualni cikel je tvoj vitalni znak
Hormoni
Kreatin za ženske – kaj je in zakaj ti lahko pride prav?
Prehrana
Diastaza rektusov – kaj moraš o tem vedeti po porodu
Po porodu
Vadba & dojenje – Ali lahko treniram ko dojim?
Trening
Perimenopavza – čas za spremembe
Menopavza
Celulit -kaj je in kako se ga znebiti?
Lifestyle

Ne spreglej

Menstrualni cikel je tvoj vitalni znak
Hormoni
Kreatin za ženske – kaj je in zakaj ti lahko pride prav?
Prehrana
Diastaza rektusov – kaj moraš o tem vedeti po porodu
Po porodu
Vadba & dojenje – Ali lahko treniram ko dojim?
Trening

Preberi tudi

Ženske s PCOS imajo spremenjeno vaginalno mikrobioto
Hormoni
7 najpogostejših napak, ki jih ženske delajo pri teku
Gosti
Variabilnost srčnega utripa (HRV) – kaj je in kako tvoji hormoni vplivajo nanj
Trening
Zdrs medeničnih organov – vse kar moraš vedeti
Gosti
Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) – vzemi ga v svoje roke
Hormoni

Prenesi si

Vadba v nosečnosti

Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.

Prenesi si
Vadba v nosečnosti

Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.

Dobrodošla

Pridruži se mi

Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.

Dobrodošla

Pridruži se mi

Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.

To spletno mesto uporablja piškotke.

Piškotke uporabljamo, da bi izboljšali uporabniško izkušnjo. Z uporabo spletnega mesta soglašate, da jih lahko uporabljamo. Preberi več.