Ko ženske prehajamo v 40-ta leta, se pogosto srečamo z novimi izzivi. Eden najpogostejših in frustrirajočih je nagnjenost k pridobivanju telesne teže, zlasti med menopavzo. Toda zakaj do tega sploh pride, in kar je še pomembneje, kaj lahko storiš glede tega?

Kdaj se začnejo nabirati kilogrami v menopavzi in kako dolgo to traja?

Med perimenopavzo, ki lahko traja približno 5 do 10 let pred nastopom menopavze, boš morda že začela opažat spremembe v telesni sestavi. Kot da ti telo namiguje, da je skrajni čas, da sebe postaviš višje na prioritetni seznam. Do sprememb prihaja počasi. Ženske običajno začnejo opažati spremembe okrog 40-tega leta.

Tvoj menstrualni ciklus je na začetku še vedno lahko reden, z enako dolžino med cikli. Toda ko potuješ dlje v perimenopavzo, boš morda opazila spremembe v vzorcu krvavitve. To je tudi razlog zakaj je pomembno spremljati svoj cikel.

Menopavza, naravni biološki proces, označuje konec ženskih menstrualnih ciklov. Ženska prestopi prag menopavze po 12 mesecih brez menstruacije.

Ves ta hormonski rollercoaster se lahko kaže tudi na tvojem apetitu in inzulinski občutljivosti. Tvoje telo te vodi. A preden, ga boš znala poslušati, moraš imeti vsaj žepnico osnovnega znanja pri sebi, da mu boš lahko pomagala.

Kakšna so tveganja nabiranja maščobe okrog trebuha v menopavzi?

Vsa ta hormonska nihanja med perimenopavzo lahko vplivajo na tvoj metabolizem, kar povzroči spremembe v porazdelitvi telesne maščobe. Razlog za »trebušček v menopavzi« lahko iščemo v povečanju visceralne maščobe na tem predelu.

Podkožna maščoba je plast, ki leži tik pod kožo. Čeprav je ta velikokrat lahko kozmetična skrb, je na splošno manj škodljiva za naše zdravje. Po drugi strani pa se visceralna maščoba nalaga globje v trebuhu in obdaja naše organe. Ta vrsta maščobe predstavlja večje tveganje za naše zdravje.

Visceralna maščoba je presnovno aktivna in lahko poveča vnetje v telesu. Povezana je z večjim tveganjem za resne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi,visokim krvnim tlakom in sladkorno boleznijo tipa 2.

Glavni vzrok za nabiranje visceralne maščobe lahko iščemo v spremembi apetita, hormonskem nihanju, inzulinski občutljivosti ter neoptimalni prehrani in treningu.

Z boljšim razumevanjem dogajanja v tvojem telesu in odzivu telesa na prehrano in trening, lahko narediš potrebne prilagoditve za obvladovanje povečanja te visceralne maščobe.

Zakaj imajo ženske v menopavzi več težav z nabiranjem kilogramov?

S staranjem se naša mišična masa naravno zmanjšuje, kar lahko upočasni presnovo. To lahko v  kombinaciji s hormonskimi spremembami oteži hujšanje.

Estrogen in progesteron, nista vključena le v reproduktivne funkcije, temveč vplivata tudi na številne druge sisteme v telesu. Estrogen, na primer, bi lahko enačili z »ženskim testosteronom«, saj kot tak spodbuja rast in vzdrževanje mišične mase. Pomemben je tudi za mineralno gostoto kosti in uravnavanje glukoze v krvi. Medtem ko je progesteron odgovoren za aktivacijo parasimpatičnega sistema, ki telesu omogoča da se sprosti in umiri – posledično niža kortizol.

Vso to hormonsko dogajanje je pomembno razumeti, saj vpliva na interakcijo našega telesa z glukozo v krvi, shranjevanjem ogljikovih hidratov in kortizolom. To je tudi razlog zaradi katerega je naše telo v tem obdobju bolj podvrženo inzulinski rezistenci, izgubi mišične mase in kopičenja maščobe na področju trebuha. A temu so velikokrat dodani tudi dejavniki življenjskega sloga, kot je manjša telesna aktivnost, stres in pomanjkanje spanja. Ti prav tako igrajo vlogo pri pridobivanju telesne maščobe.

Kritičen pogled na tehtnico

Sprememba v telesni sestavi in želja po boljšem izgledu te lahko pripelje do tega, da se začneš preveč osredotočati na številko na tehtnici. A pomembno je vedeti, da telesna teža ni pokazatelj zdravja. Pravzaprav je pretirano osredotočanje na tehtnico včasih lahko kontraproduktivno.

V tem obdobju postane vzdrževanje mišične in kostne mase ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje.

Pri hitrem hujšanju, obstaja velika verjetost, da ne izgubljaš le maščobe, temveč tudi dragoceno mišično maso. Poleg tega tehtnica na razlikuje med podkožno in visceralno maščobo. Namesto prizadevanja za nižjo številko na tehtnici, si prizadevaj za zdravo telesno sestavo.

Kaj lahko naredimo glede nabiranja kilogramov v menopavzi?

Preprečevanje pridobivanja telesne teže med menopavzo vključuje večstranski pristop, vključno s prehrano, optimalnim treningom, obvladovanjem stresa in izboljšanjem kakovosti spanca, pri čemer je treba upoštevati nekaj posebnosti:

Trening

Redna vadba, zlasti trening pod obremenitvijo, lahko pomaga pri izgradnji čiste mišične mase, kar posledično pospeši metabolizem in služi kot odlično orodje proti pridobivanju telesne teže med menopavzo. A potrebno se je zavedati, da mišična kontrakcija zaradi nižjega estrogena ni več tako močna. To je tudi razlog zaradi katerega začenjamo izgubljati jakost in moč in razlog zakaj nam trening z lastno težo ne bo prinesel željenih rezultatov. Podobno velja za dlje trajajoče aerobne aktivnosti. Vlogo manjka estrogena je potrebno nekako nadomestit in za voljo tega bo potrebno poprijeti po težjih bremenih in pliometričnih vajah.

Prehrana

Uravnotežena prehrana je ključnega pomena pri podpori telesa v tem obdobju. Prehrana bogata z vlakninami in zelenjavo izboljša ravnovesje črevesnega mikrobioma, ki je v tem obdobju nekoliko načet.

Zaradi večje nagnjenosti k inzulinski odpornosti, izgubljamo sintezo mišičnih beljakovin. Zato je esencialno, da telo podpremo z visoko beljakovinsko prehrano. V svoji praksi opažam, da se ženske zaradi spreminjajoče se fiziologije in spremembe telesne sestave med perimenopavzo, zaradi strahu pogosto začnejo omejevati s hrano, se poslužijo posta oz. drugega restriktivnega prehranjevanja, ki v tem obdobju lahko naredi več škode kot koristi.

Če telo dlje časa ne dobi potrebne energije za normalno delovanje, se to lahko začne kazati v nabiranju kilogramov. Pomembno se je zavedati, da je ključ do ohranjanja zdrave telesne teže uravnavanje krvnega sladkorja in kortizola z rednim prehranjevanjem.

Spanec & stres management

Verjetno že vrabčki na veji čivkajo o tem kako pomemben je stres management in spanec, a pogostokrat je to lažje rečeno kot storjeno. Dajanje prednosti dobri higieni spanja in tehnikam obvladovanja stresa, je v tem obdobju še pomembnejša. Kadar imamo povišane osnovne vrednosti kortizola in povečano sistemsko vnetje, težje vstopimo v parasimpatični sistem (beri: sprostitev), kar le spodbuja pridobivanje telesne maščobe. Morda je sedaj pravi čas, da preizkusiš meditacijo, jogo ali AEQ vaje.

Imaš več nadzora, kot si misliš

Skratka, res je, da menopavza s seboj prinaša določene izzive, vendar je razumevanje teh sprememb in razlogov zanje prvi korak k njihovemu učinkovitemu upravljanju. S pravimi strategijami je spremembe mogoče učinkovito obvladati. Ne pozabi, da je izkušnja vsake ženske edinstvena in kar deluje pri eni, morda ne bo delovalo pri drugi. Gre za iskanje tistega, kar tebi najbolj ustreza.