1. Kogure GS, Miranda-Furtado CL, Silva RC, Melo AS, Ferriani RA, De Sa MFS, dos Reis RM. Resistance exercise impacts lean muscle mass in women with polycystic ovary syndrome. Med Sci Sports Exerc 48(4): 589-598, 2015.
Nasveti za trening pri sindromu policističnih jajčnikov niso tako črno-beli, kot jih je moč zaslediti na spletu. A lahko nekatere oblike in pristopi potencialno ublažijo tvoje simptome.
Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je kompleksna presnovna endokrina motnja, ki prizadene do 10 % žensk v rodni dobi. Zanjo so značilne neredne menstruacije, visoke ravni androgenov (moških hormonov) in policistični jajčniki. PCOS lahko povzroči vrsto simptomov, vključno z aknami, povečanjem telesne mase in neplodnostjo, obvladovanje pa je lahko izziv.
Čeprav ni zdravila za PCOS, obstajajo načini za obvladovanje simptomov in raziskave kažejo, da je lahko trening pod obremenitvijo še posebej učinkovit pri tem. Tudi smernice klinične prakse Endokrinološkega združenja postavljajo ciljno usmerjen trening in telesno aktivnost v sam vrh priporočil za uravnavanje simptomov PCOS.
Ne samo, da lahko pomaga pri obvladovanju simptomov in izboljšanju splošnega zdravja, lahko tudi poveča zaupanje v lastno telo in samozavest. Vrlini, ki ženskam s PCOS pogostokrat primankuje.
Razumevanje, kako lahko dosledna telesna aktivnost izboljša tvoje simptome PCOS in predvsem kakšen vpliv ima na tvoje zdravje je bistvena.
Gibanje je ključnega pomena za ohranjanje splošnega zdravja, tako fizičnega kot duševnega. Vadba pomaga krepiti kosti, mišice in izboljšuje zdravje. Poleg tega pomaga pri lajšanju stresa s sproščanjem endorfinov in lahko celo izboljša kakovost spanja.
O vplivu PCOS-a na splošno zdravje sem pisala že v tem članku.
O PCOS in motnjah duševnega zdravja je pisano bore malo. Prav tako je slednje premalokrat naslovljeno s strani lečečih zdravnikov. A je pomembno področje, ki ga ne gre spregledat. Ženske s PCOS naj bi imele 3-krat večje tveganje za pojav anksioznosti in depresije kot ženske brez PCOS. Redna telesna aktivnost je pri tem lahko pomemben delček sestavljanke.
Vse ženske s PCOS nimajo težav s prekomerno telesno težo, a telesna aktivnost še vedno ostaja ključna. PCOS ženske prizadane na večih ravneh in gre za sindrom, ki bo ženske najverjetneje spremljal skozi celo življenje.
Prekomerna telesna masa pri PCOS poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so spalna apneja, bolezni srca, sladkorna bolezen ipd.
Ne glede na telesno maso so raziskave pokazale izjemne koristni treninga pod obremenitvijo pri ženskah s PCOS.
Čeprav strokovnjaki inzulinske rezistence (odpornosti) zaenkrat ne uvršajo v del diagnostičnih meril, ugotavljamo, da je sindrom policističnih jajčnikov tesno povezan z inzulinsko rezistenco in hiperinzulinemijo (beri: presežek inzulina). To povečuje večje tveganje za razvoj prediabetesa in sladkorne bolezni tipa 2.
Prekomerna telesna teža ni edina težava pri PCOS. Privede lahko tudi do nekontrolirane lakote, hrepenenja po določeni hrani in utrujenosti.
Kako lahko trening pod obremenitvijo pomaga pri tem?
Redna telesna aktivnost oz. uporaba naših mišic nam omogoča, da se glukoza v krvnem obtoku uporabi kot energija. Mišične celice so namreč eden od glavnih porabnikov glukoze v telesu. S krčenjem mišic povečamo hitrost privzema glukoze. To pomeni, da se transport glukoze aktivira neodvisno od inzulina. Z drugimi besedami, da glukozo usmerimo in dovedemo v mišice (in ne maščobno tkivo) ne potrebujemo inzulina.
To je tudi razlog zakaj je ta oblika telesne aktivnosti odlična izbira pri uravnavanju našega krvnega sladkorja in glavni krivec, ki pri ženskah s PCOS povzroči znatno nižjo glukozo na tešče v primerjavi z ženskami brez PCOS.[1]
Študije v tem primeru nam govorijo da je bilo vsako 10-odstotno povečanje mišične mase povezano z 11-odstotnim relativnim zmanjšanjem tveganja za inzulinsko rezistenco.[2]
Visoke ravni androgenih hormonov, kot so testosteron, DHEA in androstendion, so ključni kazalniki za diagnozo sindroma policističnih jajčnikov pri ženskah.
Četudi si morda ne bi mislila, androgeni predstavljajo bistveni del zdravja vsake ženske. Zagotavljajo številne vitalne funkcije, vključno z izboljšanjem naše mišične mase, ohranjanjem močnega libida in uravnavanjem telesne maščobe. Potrebni pa so tudi pri zdravju kosti, ledvic in jeter ter plodnosti.
Vendar pa prekomerne količine androgenov lahko pri ženskah povzročijo ti. »maskulinizacijo«. To se kaže v lastnostih, ki jih običajno povezujemo z moškimi – povečana rast dlak na določenih delih telesa, akne in androgena aloplecija.
Ali lahko trening pod obremenitvijo stopi temu naproti?
Mnoge ženske se izogibajo grajenju mišične mase zaradi strahu pred še dodatnim zvišanjem androgenih hormonov. A resnica tiči čisto na drugem koncu. Študije kažejo, da trening pod obremenitvijodejansko zmanjša raven androgenov pri ženskah s PCOS.
Raziskovalci so preučevali učinek 16-tedenskega programa treninga pod obremenitvijo na kakovost življenja žensk s PCOS. Rezultati kažejo, da se je po 16 tednih njihova raven testosterona občutno znižala.[3]
Pridobivanje telesne maščobe in težave pri izgubi le-te so simptomi PCOS-a s katerimi imajo ženske največ težav. Raziskovalci so ugotovili, da imajo ženske s PCOS, zlasti tiste, ki trpijo za inzulinsko rezistenco, nižji bazalni metabolizem (BMR). [4]
BMR predstavlja količino energije, ki jo tvoje telo potrebuje za vzdrževanje opravljanje najosnovnejših življenjskih funkcij (npr. dihanje, rast las, nohtov, bitje srca, prebava in absorpcija hranil).
Tvoj BMR je v veliki meri odvisen od tvoje skupne puste mase, zlasti mišične mase, saj je za vzdrževanje le-te potrebno veliko energije. Vse, kar zmanjša pusto maso, bo posledično tudi zmanjšalo tvoj BMR.
Če bereš med vrsticami to pomeni, da je eden od načinov za povečanje BMR tudi, izgradnja mišične mase.
Mišično maso pa boš najlažje izgradila s treningom pod obremenitvijo.
Zavedati se moramo pomembnosti treninga pod obremenitvijo zaradi koristi ki jih prinaša. Ne le zaradi simptomov PCOS-a, ampak tudi za dolgoročno zdravje.
Raziskave kažejo, da je trening pod obremenitvijo prav tako (če ne celo bolj) učinkovit kot aerobna vadba pri zmanjševanju tveganja za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja.[5]
Si pripravljena prevzeti nadzor nad svojimi simptomi PCOS-a? Pridruži se nam v PCOS Akademiji, kjer ti skupina 8 strokovnjakov ponudi vodnik skozi vse ključne vidike življenja žensk s PCOS. Akademija se izvaja le enkrat letno in pokriva vse od reproduktivnega, dermatološkega in psihološkega zdravja, do treninga in prehrane. Pri vsakem sklopu predavanj te podpre strokovnjak, ki ti zagotovi najnovejše in najkvalitetnejše informacije. Ne zamudi te izjemne priložnosti za boljše razumevanje in obvladovanje svojega PCOS-a.
Prijavi se in si zagotovi svoje mesto v PCOS Akademiji!
Sem osebna trenerka specializirana za vadbo žensk, raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja, ljubiteljica sushi-ja, iskrenih pogovorov in mirnih juter. Naučim te, kako dvigneš zmogljivost svojega telesa v fitnesu in izven njega.
Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.
Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.
Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.
Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.
“Pridruži se mi” na instagramu.
