1. Murray-Kolb LE.Iron status and neuropsychological consequences in women of reproductive age: what do we know and where are we headed? J Nutr. (2011) 141(4):747S-755S.
Kot športnici ti verjetno ni tuje, da se potisneš do skrajnih meja in daš vse od sebe. Če pa se počutiš utrujeno, imaš težave z vrtoglavico ali občutek letargije, je morda čas, da raziščeš, ali te pesti pomanjkanje železa.
V tej objavi se bomo poglobili v vse, kar moraš vedeti o pomanjkanju železa pri ženskah, od presenetljivih znakov in simptomov do najnovejših raziskav o preprečevanju in zdravljenju. Razblinili bomo tudi nekatere pogoste mite in napačne predstave o železu in športnicah, da boš lahko končno prevzela nadzor nad svojim zdravjem in zmogljivostjo. Torej, pripni se, vzemi kozarec soka rdeče pese in se enkrat za vselej izogni pomanjkanju železa.
Železo je osnovno hranilo, ki v našem telesu pomaga proizvest rdeče krvničke; te so odgovorne za oskrbo mišic s kisikom in energijo, ki ju potrebujemo za izvedbo efektivnega treninga. Železo ima torej ključno vlogo pri transportu kisika do mišic in tkiv. Če v telesu primanjkuje železa, lahko pride do zmanjšanega dovajanja kisika v mišice. Vse to pa ima za posledico utrujenost, šibkost in zmanjšano zmogljivost.
Nizke količine shranjenega železa v telesu ne vplivajo samo na raven energije, temveč tudi na kognitivne sposobnosti (npr. zbranost in sposobnost odločanja) ter na čustva [1] – vse kar je ključno za doseganje vrhunskih rezultatov.
Zato je ravnovesje železa v telesu za športnice in aktivne posameznice ključnega pomena za doseganje boljše vzdržljivosti, moči, okrevanja .Raziskave kažejo, da je pomanjkanje železa pri ženskah podcenjeno.
Športnice so še posebej izpostavljene pomanjkanju železa – podatki članka objavljenega v »European Journal of Applied Physiology« iz leta 2019 govorijo, da je prizadetih 15-35 % žensk v primerjavi s 5-11 % moških.[2]
Eden glavnih razlogov za pomanjkanje železa ali anemijo pri ženskah, je izguba krvi med menstruacijo (v nadaljevanju boš ugotovila, da je teh razlogov še več). Gre torej za pogosto težavo med ženskami (še posebej športnicami), ki je ne smemo spregledati.
Železo je esencialni mineral, shranjen v številnih delih našega telesa, vključno z jetri, kostnim mozgom in mišicami. Pomemben je pri transportu kisika ter kot tak pomemben del sestavljanke hemoglobina in mioglobina. Hemoglobin je beljakovina, ki prenaša kisik iz pljuč v tkiva. Mioglobin pa je beljakovina, ki prenaša kisik v mišice. Ne samo, da je železo pomemben igralec pri prenosu kisika, ključno vlogo igra tudi pri proizvodnji energije, spominu in imunskem sistemu.
Poleg tega pa igra pomembno vlogo tudi pri presnovi ščitničnih hormonov. Telo je namreč odvisno od železa za pretvorbo tiroksina (T4) v aktivni hormon trijodtironin (T3) preko ščitnične peroksidaze (TPO). Z drugimi besedami, nizka raven železa ovira delovanje ščitnice.[3]
Z vidika telesne pripravljenosti, pomanjkanje železa in anemija vplivata na učinkovitost treninga in delovno produktivnost zaradi neizogibnega zmanjšanja največje stopnje porabe kisika (VO2max).[4]
VO2 max je za vsakega športnika zelo pomemben podatek, saj omogoča oceno zmogljivosti. Gre za maksimalno aerobno kapaciteto, ki jo lahko organizem porabi ob naporu v eni minuti.
90 % železa v vašem telesu se nahaja v rdečih krvnih celicah, ki prenašajo kisik v krvi. Zato verjetno ni potrebno poudarjati, da so ženske z menstruacijo (še toliko bolj tiste z močnimi krvavitvami) izpostavljene povečanemu tveganju za pomanjkanje železa (nizka vsebnost železa), kot tudi za anemijo (nizka vsebnost železa in pomanjkanje hemoglobina) zaradi izgube krvi.
Izgube železa pri ženskah z močno menstrualno krvavitvijo so v povprečju 5- do 6-krat večje kot pri ženskah brez vsakega cikla.[5]
A to ni edini dejavnik, ki lahko zamaje to ravnovesje. Ta pomemben mineral lahko izgubljamo tudi s potenjem, urinom, v prebavnem traktu in z razpadom rdečih krvnih celic zaradi udarcev stopala (npr. pri teku). Tudi pogosta uporaba protivnetnih zdravil, kot sta ibuprofen in naproksen lahko povzroči pomanjkanje tega dragocenega minerala.
Tekačice, ženske v peri-menopavzi, veganke, vegetarijanke in športnice z nizko energijsko razpoložljivostjo so lahko zaradi povečanega dejavnika tveganja še bolj dovzetne.
Vzdržljivostne športnice, zlasti tekačice na daljše razdalje, naj bi izgubljale železo preko mikroskopskih črevesnih krvavitev in iz drobnih popokanih krvnih žilici v podplatih.
Potreba po železu je višja tudi pri mlajših dekletih, ki še rastejo, saj mora telo v času rasti ustvariti več krvi.
Mnoge ženske se sploh ne zavedajo, da imajo v telesu premalo železa oz. pri izraženih simptomih pogostokrat teh ne pripišejo pomankanju železa v telesu.
Pogostokrat zabeleženi simptomi pomankanja železa pri ženskah vključujejo: zmedenost, težave s spominom, zadihanost, izpadanje las, »sindrom nemirnih nog«, in razbijanje srca. Pri treningu pa se lahko pomanjkanje železa izraža v obliki zmanjšane zmogljivosti na treningu, manjše prilagoditve na trening in slabše izvedenega treninga – simptomi, ki jih pogostokrat prehitro pripišemo tudi pretreniranosti.
A težave lahko nastanejo tudi pri preobremenitvi z železom, pri čemer so simptomi podobni tistim pri anemiji. Iz tega razloga je za postavitev diagnoze bistveno izvest krvni test in se posvetovat z ustreznim strokovnjakom.
Pomanjkanje železa v telesu, ne pomeni da gre za anemijo. Gre za dva različna stanja. Če se pomanjkanje železa ne naslovi oz. ne zdravi, se bo raven železa še naprej zmanjševala do točke anemije, ko telo ne more več slediti potrebam po sintezi hemoglobina, kar posledično povzroči zmanjšanje eritrocitov.[6]
Anemijo obravnavamo kot hujšo obliko pomanjkanja železa (lahko ima tudi druge vzroke, kot so neustrezne ravni nekaterih vitaminov ali pa je povezana z drugimi zdravstvenimi težavami). Gre za stanje, pri katerem v krvi nimamo dovolj zdravih rdečih krvnih celic.
Raziskave kažejo, da bo ena od 3 žensk imela anemijo na neki točki v življenju.[7]
Klinična ocena pomankanja železa bi morala vključevati analizo naslednjih krvnih markerjev: feritin, hemoglobin in nasičenost transferina. Feritin je pomemben krvni marker, ki kaže zalogo železa. Ko ima telo dovolj železa, feritin vzame presežek in ga shrani za prihodnjo uporabo. Zmanjšana vrednost feritina kaže na izčrpanje zalog železa, ki so potrebne za sintezo hemoglobina.
Pomanjkanje železa se pojavi v treh stopnjah[8]:
1. stopnja – pomanjkanje/izčrpavanje železa: feritin manj kot 35 ng/ml, ravni hemoglobina in transferina bodo še vedno normalne.
2. stopnja – pomanjkanje železa brez anemije: feritin manj kot 20 ng/ml, nizek transferin in normalen hemoglobin.
3. stopnja – anemija zaradi pomanjkanja železa: feritin manj kot 12 ng/ml, nizek transferin in hemoglobin.
Feritin, je lahko lažno povišan z vnetjem po intenzivni vadbi. Zato je pomembno, da se približno dva do tri dni pred preiskavo krvi izogibamo intenzivnejši vadbi. Svetuje se tudi testiranje zjutraj in v dobro hidriranem stanju.
Nedavno objavljen raziskovalni članek zaključuje, da bi morale aktivne ženske dvakrat ali štirikrat na leto (odvisno od tega, ali so imele težave z anemijo v preteklosti) preveriti nivo krvnih markerjev pomembnih za določitev anemije.[9]
Ženske, mlajše od 50 let, bi si morale prizadevati vnesti 18 miligramov železa na dan. Ženske, stare 51 let in več, pa 8 miligramov.[10]
Če železa ne moreš dvigniti na optimalno raven s prehrano, je pomembno, da se o najboljši obliki dopolnila pogovoriš s strokovnjakom, ki je seznanjen s tvojo zdravstveno anamnezo in rezultati tvojih krvnih testov. Namreč, četudi dodajanje železa pomaga tistim z nizkimi vrednostmi, je prevelika količina železa pravzaprav enako škodljiva. Simptomi pri preobremenitvi z železom pa so podobni tistim pri anemiji (omotica, vrtoglavica, utrujenost, šibkost, težko dihanje, mrzle roke in noge,…). Zato je zelo pomembno, da dobiš pravo diagnozo anemije, preden začneš jemati dopolnila.
Živila z visoko vsebnostjo železa boš našla v dveh oblikah:
Nehemsko železo telo težje absorbira. K boljši absorpciji železa lahko pripomoreš s kombiniranjem hrane bogate z vitaminom C, ki telesu olajša absorpcijo železa. Tudi kuhanje hrane v litoželezni posodi je lahko ena izmed strategij katere se lahko poslužiš.
Po drugi strani pa lahko čaj in kava blokirata absorpcijo železa. Zato se jima je bolje izogibati eno uro pred ali po obroku bogatim z železom.
Fitati (najdeš v celih zrnih, oreščkih, semenih in stročnicah) ter polifenoli (v nerafinirani rastlinski hrani), lahko prav tako zavirajo absorpcijo železa.[11]
Imajo pa na absorpcijo železa vpliv tudi okoljski dejavniki (npr. nadmorska višina), telesna aktivnost, peptidni hormon hepcidin (glavni koordinator metabolizma železa) in genetika.
Intenzivna telesna aktivnost ali dlje trajajoča vzdržljivostna aktivnost izčrpa zaloge železa in hkrati tudi začasno ovira sposobnost telesa, da absorbira zadostne količine tega bistvenega minerala.
Absorpcija železa je po vadbi (3-6 ur pri pre-menopavzalnih ženskah in 24 ur pri post-menopavzalnih ženskah) lahko oslabljena zaradi povečane ravni hepcidina, hormona, ki ga sproščajo jetra in uravnava sposobnost absorpcije železa. Z drugimi besedami, povečana raven hepcidina bo zavirala absorpcijo železa. Do istega stanja pride tudi v lutealni fazi, zato je pri dopolnjevanju smiselno to upoštevati.
Nizek nivo železa v krvi je lahko tudi indikator zdravstvenih težav, kot na primer krvavitev v prebavilih, ki so posledica razjed. Zato je bistveno, da pri potrjenem pomankanju ali anemiji stopiš do ustreznega strokovnjaka, ki ti bo svetoval kako postopati naprej. Namreč, vnos železa mora biti v ravno pravih mejah. Zapomni si, železo je v višjih dozah toksično, simptomi tega pa so podobni tistim pri anemiji.
Tako, sedaj ko si dobila vse informacije o pomanjkanju železa, je čas, da svoje znanje uporabiš v praksi. Ne pozabi, da je ključ do preprečevanja in zdravljenja pomanjkanja železa proaktivnost in skrb za svoje zdravje. Bodi pozorna na znake in simptome, o katerih smo govorili zgoraj, in ne oklevaj s pogovorom s strokovnjakom, če imaš kakršne koli pomisleke. Torej, kaj še čakaš? Stopi korak naprej in uresniči svoje cilje!
Sem osebna trenerka specializirana za vadbo žensk, raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja, ljubiteljica sushi-ja, iskrenih pogovorov in mirnih juter. Naučim te, kako dvigneš zmogljivost svojega telesa v fitnesu in izven njega.
Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.
Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.
Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.
Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.
“Pridruži se mi” na instagramu.
