Te skrbijo posledice nezadostnega vnosa energije?

Preveri ali je padec zmogljivosti in dosežen plato posledica prenizkega energijskega vnosa.

NOV KVIZ: Kaj povzroča tvoj PCOS?

Izpolni kviz in ugotovi kaj povzroča tvoj PCOS, kaj to pomeni za tvoje zdravje in kaj lahko storiš glede tega.

Kaj povzroča tvoj PCOS? Kaj to pomeni za tvoje zdravje in kaj lahko storiš glede tega.

Nizka energijska razpoložljivost pri športnicah: tiha epidemija
Prehrana
Nizka energijska razpoložljivost pri športnicah: tiha epidemija
Nizka energijska razpoložljivost pri športnicah: tiha epidemija
Prehrana
Nizka energijska razpoložljivost pri športnicah: tiha epidemija

Se med treningom počutiš izčrpano? Se ti zdi, da se nikamor ne premakneš, ne glede na to, kako zelo se trudiš? Če prikimavaš, potem je ta objava zate. Nizka energijska razpoložljivost je pogosta težava med aktivnimi posameznicami, vendar se o tem premalo govori.

V tem članku se bomo potopili v fascinanten svet nizke energijske razpoložljivosti pri ženskah. Raziskali bomo, kaj stoji za tem pojavom, in preučili edinstvene izzive, s katerimi se soočajo ženske, ko gre za doseganje optimalnega energijskega vnosa, kateri znaki lahko kažejo na to, da jo imaš sama ali kdo drug, in predvsem, kako lahko kot športnica poskrbiš za pravilno prehrano, da bosta dobro zdravje in visoka zmogljivost šla z roko v roki!


Mlada ženska telovadi v telovadnici



Nizka energijska razpoložljivost je resna težava med športnicami. Podatki trdijo, da osupljiv odstotek športnic ne je dovolj, da bi podprle svojo zmogljivost in zdravje. Ta težava, imenovana nizka energijska razpoložljivost (LEA), lahko pripelje do številnih zdravstvenih težav, če je ne zdravimo. Beri: od porušenega menstrualnega cikla do zmanjšane kostne gostote – LEA lahko vpliva na nas na načine, ki se jih morda sploh ne zavedamo.


Kaj je nizka energijska razpoložljivost?


Nizka energijska razpoložljivost se nanaša na stanje nezadostnega vnosa energije posameznika glede na njegovo porabo energije. (1)

Osnova ustrezne prehrane športnika je ustrezen energijski vnos z zadostnim vnosom mikro- & makro hranil. Energijsko bilanco dosežemo, ko uskladimo dnevni vnos energije s skupno porabo energije. Energijsko razpoložljivost tako opredeljujemo kot: (2)

nizka energijska razpoložljivost izračun

Rezultat tega je “razpoložljiva” energija (v kcal/kg pusta tel.masa/dan) za vzdrževanje normalnega delovanja tkiv in organov.

Do nizke energijske razpoložljivosti torej pride, kadar je vnos energije s hrano prenizek ali je iznos energije (zaradi vadbe), previsok. Vse to vodi do nezadostne količine energije za vzdrževanje normalnih fizioloških potreb telesa, kot je presnova, imunski sistem, zdravje kosti, reden menstrualni ciklus,ipd. (3)(4)

Ponazorimo to stanje z preklopom tvojega telefona v stanje »varčevanja z baterijo«. Telefon še vedno deluje, a zaradi varčevanja z energijo začne zapirati določene (nepotrebne) aplikacije in zatemni zaslon. Te ti. »nepotrebne« aplikacije lahko v našem telesu enačimo z reproduktivnimi in endokrilnimi funkcijami. Torej, ko naše telo preklopi v stanje »preživetja« bo izklopilo ti dve ne-esencialni funkciji.


Kateri so dejavniki tveganja nizke energijske razpoložljivosti?


Razlogov za razvoj nizke energijske razpoložljivosti je lahko veliko. Nizek energijski vnos je lahko posledica nižjega tako zavednega, kot nezavednega energijskega vnosa. Kadar gre za zaveden nizek energijski vnos je lahko v ozadju določena oblika nezadovoljstva s telesom in želje po spremembi telesne sestave. 


Nizka energijska razpoložljivost je pogostejša pri posameznicah, ki se ukvarjajo s športom:

  • ki temeljijo na vzdržljivosti (npr. triatlon, tek na daljavo)
  • kjer se prioritizira nižjo telesno težo zaradi boljših rezultatov (npr. kolesarjenje, tek, veslanje, gimnastika)
  • kjer se izvaja težnostno kategoriziranje za namene tekmovanja (npr. »weight-lifting«, veslanje, borilni športi).


Ugotovljeno je, da so elitni športniki ali tisti posamezniki, ki se poslužujejo visoko zmogljivih športov izpostavljeni večjemu tveganju, da izkusijo nezadovoljstvo s telesom, kar lahko vpliva na njihovo vedenje pri prehrani in jih izpostavlja večjemu tveganju za motnje hranjenja (ED) in posledično nizko energijsko razpoložljivost. (5) (6) (7)

Ne glede na to se je potrebno zavedati, da se nizka energijska razpoložljivost lahko pojavi neodvisno od telesne teže in spola ter z ali brez motenj hranjenja.


Kakšne so posledice dolgotrajne nizke energijske razpoložljivosti?



Dolgotrajna nizka energijska razpoložljivost ima lahko resne posledice na žensko zdravje. 


Disfunkcija menstualnega cikla (amenoreja ali oligomenoreja)


Nizka energijska razpoložljivost se bo izredno hitro začela kazati na reproduktivnem zdravju. Raziskave kažejo, da ko ženske dosežejo nizko energijsko razpoložljivost, to zmoti proizvodnjo luteinizirajočega hormona, ki ima pomembno vlogo pri ovulaciji in uravnavanju menstrualnega cikla. (8)

Že kratkoročna nizka energijska razpoložljivost (ko EA pade pod 30 kcal/kg puste telesne mase/dan) vpliva negativno na pulzativnost lutenizirajočega hormona. (9)

Izguba menstrualnega cikla (sploh pri športnicah) se še vedno pogostokrat pomete pod preprogo. Mnoge (kot tudi trenerji), še vedno verjamejo, da je »normalno«, da športnice zaradi treningov izgubijo menstruacijo. Resnica tiči daleč od tega. Izguba menstrualnega cikla NI NORMALNA! 

Prav tako vadba sama po sebi nima zaviralnega učinka na reproduktivno funkcijo. Lahko pa je vzrok za motnje menstrualnega cikla nizka energijska razpoložljivost.

Nizka kostna gostota


Hormonsko neravnovesje, do katerega lahko pripelje nizka nenergijska razpoložljivost lahko negativno vpliva tudi na naš skeletni sistem. Brez zadostnega vnosa energije naši osteoblasti (celice, ki gradijo kost) in osteoklasti (celice, ki razgrajujejo in resorbirajo kost) ne morejo pravilno opravljati svojega dela. Posledica tega je večja razgradnja kot izgradnja kosti, kar lahko rezultira v stresnih zlomih in poškodbah ter večjemu tveganju za razvoj osteoporoze.

Tekačice s funkcionalno hipotalamično amenorejo naj bi imele nižje ravni estrogena. Če upoštevamo slednje, je hitra izguba kostne mase zaradi nizkega estrogena lahko povezana z menstrualnimi motnjami. Na primer, tveganje za zlom kosti pri elitnih tekačicah z amenorejo je bilo 9-krat večje kot pri zdravih tekačicah. (10) (11) (12)

Manjša zmogljivost


Padec zmogljivosti tretiramo kot logično posledico kronične nizke energijske razpoložljivosti, ki kot takšna negativno vpliva na prilagoditve telesa po treningu ( beri: protein sinteza, mišične prilagoditve, glikogenske rezerve ipd.). A raziskave kažejo, da lahko do negativnih posledic nizke energijske razpoložljivosti pride veliko prej, preden se to izrazi v obliki dosege platoja ali zmanjšanja zmogljivosti. (13)


Srčno žilno zdravje


Nizka energijska razpoložljivost lahko pripelje tudi do zvišanja skupnega holesterola, trigliceridov,LDL in HDL. (14) Prav tako ima lahko za posledico okvaro endotelne funkcije in povečan žilni upor, povezan s povečano centralno maščobo. (15) (16) (17) (18)

Športnice z amenorejo imajo lahko tudi nižji srčni utrip in sistolični krvni tlak. (19) 

Drugo


LEA lahko povzroči tudi vrsto drugih zdravstvenih motenj, vključno z razdražljivostjo, napadi depresije, možgansko meglo, oslabljeno imunostjo, izgubo libida, težavami z GI, kot sta zaprtje in driska, in lahko vodi do prehranskih težav, kot je anemija.

Športnica gradi mišično maso z vadbo z utežmi


Kako prepoznamo nizko energijsko razpoložljivost?


Pomembno se je zavedati, da izguba telesne teže ne hodi vedno ob boku nizke energijske razpoložljivosti. z drugimi besedami, sama telesna teža ni dober pokazatelj prisotnost ali odstonosti nizke energijske razpoložljivosti. Zato je pomembno, da znamo prepoznati nizko energijsko razpoložljivost, preden nas ta pripelje do resnih zdravstvenih težav. Znaki, ki kažejo na pomanjkanje energije, vključujejo:

  • Slaba ali zmanjšana zmogljivost ter adaptacija na trening
  • Neredni ali izostali menstrualni ciklusi
  • Zmanjšan libido
  • Prebavne težave (zaprtost, driska)
  • Utrujenost
  • Težave z razpoloženjem, vključno z razdražljivostjo in depresijo
  • Pogosto zbolevanje
  • Pogoste poškodbe, predvsem stresne poškodbe in zlomi



Kako preprečimo nizko energijsko razpoložljivost?



V izogib nizki energijski razpoložljivosti je pomembno zagotoviti ustrezen energijski vnos, ki bo ustrezal potrebam treninga. Tega lahko dosežemo tako, da si:

  • Izračunamo svoje energijske potrebe
  • Telesu zagotovimo vnos energije, ki podpira energijske zahteve telesa za ta dan in dolgoročen cilj
  • Spremljamo simptome nizke energijske razpoložljivosti
  • Izogibamo se preskakovanju obrokov ali daljšim časom brez hrane
  • Optimiziramo vnos hrane pred & po treningu


Obstaja veliko razlogov, zakaj se ženske znajdejo v stanju nizke energijske razpoložljivosti. Ti razlogi so lahko namerni ali nenamerni.

Nenamerni razlog za nizek energijski vnos lahko pripišemo nezavednemu nezadostnemu vnosu energije, ko ženske mislijo, da jedo dovolj, vendar je v realnosti energijski vnos daleč od optimalnega oz. zadostnega.

Pogosto prihaja tudi do izpuščanja obrokov okoli treninga. Zavedati se je potrebno, da s treningom telo pripeljemo v katabolno stanje, ki našim možganom pošlje signal, da nimajo dovolj  energije za podporo adaptacije telesa na trening stimulus. Zato je pomembno, da po treningu v cca. 30-45 minutah vnesete v telo energijo

V kolikor gre za nenameren nizek energijski vnos, je prvi korak, ki ga je  potrebno naresti ta, da preverimo in zagotovimo zadosten energijski vnos. Športnice bi si morale prizadevati doseči okrog 45 kalorij na kilogram puste telesne mase na dan, da bi zadovoljile svojim energijskim potrebam. Nekoliko večji vnos bo morda potreben med tekmovanji (cca. 50kcal/kg).

Namerni razlogi pa se običajno v praksi kažejo v obliki omejevanja (izogibanja) ogljikovih hidratov in posluževanja takšnih in drugačnih rigidnih prehranskih praks, kar lahko pripelje do hudih motenj hranjenja. 

Zavedati se je potrebno, da je meja med nenamernim nizkim energijskim vnosom in razvojem motenj hranjenja lahko majhna. Namreč, majhne omejitve v prehrani, ki so bile uvedene z namenom hujšanja lahko sprožijo plaz nezdravih praks. Nezadovoljstvo z lastnim telesom in prepričanje, da mora športnica biti »vitka, da zmaga« se lahko kažejo tudi v neurejenem prehranjevanju. 

Zato je razumevanje ozadja problematike in sodelovanje s strokovnjaki, ki se zavedajo te problematike ključno pri reševanju težav povezanih s tem. 


Sporočilo za s seboj


Nizka razpoložljivost energije je pogosta, vendar pogosto neprepoznana težava pri športnicah, ki lahko sčasoma privede do resnih posledic, vključno s poslabšanjem zdravja kosti, menstrualnega ciklusa, zdravja srca in ožilja in duševnega zdravja.

Dobra novica je, da z zavedanjem in pravilnim postopanjem lahko preprečimo nizko energijsko razpoložljivost, še preden se začne, ali pa se vrnemo na pravo pot, če smo iz nje zašli.

O avtorju

Hey there!

Moje ime je Urška.

Sem osebna trenerka specializirana za vadbo žensk, raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja, ljubiteljica sushi-ja, iskrenih pogovorov in mirnih juter. Naučim te, kako dvigneš zmogljivost svojega telesa v fitnesu in izven njega.

Moje ime je Urška.

Sem osebna trenerka specializirana za vadbo žensk, raziskovalka gibanja, iskalka ženskega potenciala in zdravja, ljubiteljica sushi-ja, iskrenih pogovorov in mirnih juter. Naučim te, kako dvigneš zmogljivost svojega telesa v fitnesu in izven njega.

Ali si

Reši kviz

vedela?

Ali te stres omejuje pri izgubi telesne maščobe?

Prenesi si vodnik za vadbo v nosečnosti

Ne spreglej

Kako z natrpanim urnikom pridobiti čas za vadbo
Lifestyle
Trening pod obremenitvijo za ženske s PCOS- ne prezri teh prednosti
Trening
Dekodiranje menstrualnega cikla: zakaj je pomemben znak tvojega zdravja
Hormoni
Skrite koristi kreatina za ženske
Prehrana
Kako odpraviti diastazo rektusov po porodu?
Po porodu

Ne spreglej

Kako z natrpanim urnikom pridobiti čas za vadbo
Lifestyle
Trening pod obremenitvijo za ženske s PCOS- ne prezri teh prednosti
Trening
Dekodiranje menstrualnega cikla: zakaj je pomemben znak tvojega zdravja
Hormoni
Skrite koristi kreatina za ženske
Prehrana
Kako odpraviti diastazo rektusov po porodu?
Po porodu
Perimenopavza – čas za spremembe
Menopavza

Ne spreglej

Kako z natrpanim urnikom pridobiti čas za vadbo
Lifestyle
Trening pod obremenitvijo za ženske s PCOS- ne prezri teh prednosti
Trening
Dekodiranje menstrualnega cikla: zakaj je pomemben znak tvojega zdravja
Hormoni
Skrite koristi kreatina za ženske
Prehrana

Preberi tudi

Zdravljenje PCOS: Najnovejše smernice 2023
Hormoni
6 znakov, da se morda bližaš perimenopavzi
Menopavza
Nabiranje kilogramov v menopavzi: razumevanje in premagovanje izzivov
Menopavza
Kako z natrpanim urnikom pridobiti čas za vadbo
Lifestyle
Ali je trening s prolapsom medeničnih organov varen?
Trening

Prenesi si

Vadba v nosečnosti

Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.

Prenesi si
Vadba v nosečnosti

Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.

Dobrodošla

Pridruži se mi

Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.

Dobrodošla

Pridruži se mi

Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.

To spletno mesto uporablja piškotke.

Piškotke uporabljamo, da bi izboljšali uporabniško izkušnjo. Z uporabo spletnega mesta soglašate, da jih lahko uporabljamo. Preberi več.