Danes se veliko govori o variabilnosti srčnega utripa (HRV) in o tem, kako pomembno je, da ga spremljamo. Toda kaj točno je variabilnost srčnega utripa, zakaj je pomembna ter ali je sploh metrika vredna spremljanja? V tej objavi bova razčlenili vse, kar moraš vedeti o HRV in o tem, kako tvoji »ženski« spolni hormoni vplivajo nanj. Na koncu te čaka tudi nekaj nasvetov o tem, kako izboljšati svojo variabilnost srčnega utripa za optimalno zdravje. Zato predlagam, da nadaljuješ z branjem, če želiš izvedeti več!

Verjamem, da si si že kdaj merila srčni utrip ali število utripov tvojega srca na minuto. A variabilnost srčnega utripa (HRV) ne moremo enačiti s srčnim utripom. Ne moremo ga zaznati le s poslušanjem svojega srca – gre za razlike v delčkih sekunde. Medtem ko se srčni utrip osredotoča na povprečne utripe na minuto, variabilnost srčnega utripa (HRV) meri specifične spremembe v času (variabilnost) med zaporednimi srčnimi utripi.

Gre za bolj subtilno merilo, ki lahko zagotovi dragocen vpogled v naše splošno zdravje. Zahvaljujoč pametnim napravam, je danes enostavno spremljati HRV, predvsem z namenom da bolje razumemo, kako se naše telo odziva na različne spremembe in s tem proaktivno delujemo pri izboljšanju svojega zdravja.

Kakšno informacijo nam variabilnost srčnega utripa (HRV) poda?

Variabilnost srčnega utripa (HRV) je merilo, ki nam pove kako dobro naši avtonomni živčni sistemi med seboj sodelujejo pri odzivanju na razne stresne situacije. Gre za merilo našega avtonomnega živčnega sistema, ki na splošno velja za eno najboljših objektivnih meril za telesno pripravljenost in določanje regeneracije našega telesa po treningu.

Vsakič, ko izdihnemo, naš parasimpatični živčni sistem preko vagusnega živca pošlje srcu blag zaviralni signal za »umirjanje«, kar rahlo upočasni naš srčni utrip med izdihom. Takoj ko ponovno vdihnemo, ta signal oslabi in dvigne naš srčni utrip. To izmenjavanje med avtonomnimi živčnimi sistemi predstavlja variabilnost srčnega utripa (HRV).

Z drugimi besedami gre za časovno razliko med utripi našega srca (znani kot RR intervali – to so tiste konice, ki jih vidimo na EKG), merjeni v milisekundah.[1]

Variabilnost srčnega utripa (HRV) je povezana z našim živčnim sistemom

Čeprav se HRV kaže kot funkcija našega srčnega utripa, dejansko izvira iz našega živčnega sistema. Naš avtonomni živčni sistem, ki ni pod našim zavestnim nadzorom, ima dve veji: parasimpatikus in simpatikus. Spremenljivost srčnega utripa izvira iz teh dveh antagonističnih vej, ki istočasno pošiljata signale našemu srcu.

Simpatični živčni sistem pogostokrat etiketiramo kot “boj ali beg” odziv telesa, ker se aktivira, ko smo pod stresom. To poveča minutni volumen srca in zmanjša variabilnost srčnega utripa, da dobimo energijo in fokus, ki ju potrebujemo, da se odzovemo na stres kot je na primer vadba.

Na drugi strani mu kontrira parasimpatični živčni sistem, ki ga označujemo kot “počivaj in prebavi”. Ta del živčnega sistema spodbuja počitek in regeneracijo. Aktivira se ko je stresor mimo s tem, da zviša HRV in upočasni srčni utrip, da si telo lažje opomore od stresorja.

Oba sistema sta bistvena za ohranjanje zdravja.

Kaj pomeni, visoka in kaj nizka variabilnost srčnega utripa?

Visoka variabilnost srčnega utripa običajno pomeni bolj odziven in »zdrav« avtonomni sistem. To pomeni, da se naš avtonomni živčni sistem lahko dobro prilagodi notranjim in zunanjim stresorjem oz. nakazuje na dobro telesno pripravljenost. A potrebno se je zavedati, da precej višje ravni variabilnosti srčnega utripa prav tako niso nujno dobra stvar. Slednje je lahko znak nizke stimulacije avtonomnega živčnega sistema, kar lahko občutimo kot manjko energije in letargijo. Medtem ko je nenadno znižanje variabilnosti srčnega utripa lahko indikator, da se naše telo želi prilagoditi oz. okrevati od določenega stresorja.

Dejavniki, ki vplivajo na HRV

Dejavnike, ki vplivajo na našo variabilnost srčnega utripa lahko razdelimo v tri kategorije:

• Trening: pogostost, intenzivnost, volumen, nov stimulus.
• Življenjski slog: neurejena prehrana, pozen obrok, uživanje alkoholnih pijač, spalna rutina, cirkadiani ritem, akuten ali kroničen stres.
• Biološki faktorji: starost, spol, genetika, kronične bolezni.
  

Vsak izmed nas se bo na zgoraj omenjene dejavnike odzval drugače, zato je pomembno, da spremljamo lastne trende in jih ne primerjamo s »sosedovimi«.

Si se spraševala zakaj se tvoje počutje in HRV ne ujemata vedno? Tukaj imaš odgovor.

Variabilnost srčnega utripa (HRV) nadzoruje vagusni živec. Gre za dolg živec, ki se začne v možganskem deblu in sega vse do prsnega koša in trebuha. Odgovoren je za prenos informacij med možgani in telesom ter ima pomembno vlogo pri uravnavanju parasimpatičnega živčnega sistema. Vagusni živec pogostokrat imenujemo tudi živec za “počitek in prebavo”, ker pomaga telesu, da se sprosti in okreva. Stimulacija vagusnega živca, lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo.

Strokovnjaki ugotavljajo, da spolni hormoni, kot sta estrogen in progesteron vplivata na tonus vagusnega živca, kar naj bi zvišalo oz. znižalo variabilnost srčnega utripa. [2]

Kaj to pomeni?

To pomeni, da bo variabilnost srčnega utripa pri premenopavzalnih ženskah (ki niso na hormonski kontracepciji) v pozni lutealni fazi vedno nižji v primerjavi s folikularno fazo zaradi sprememb v avtonomnem živčnem sistemu in vplivu le-tega na variabilnost srčnega utripa.

Z drugimi besedami, morda boš v lutealni fazi dobila »lažno oceno« o pripravljenosti tvojega telesa, kot dejansko je. A dejstvo, ki ga pri tem ne smemo zanemariti je tudi to, da je okrevanje v pozni lutealni fazi zaradi fizioloških sprememb v telesu ženske nekoliko »okrnjeno«.

Kako pa hormonska kontracepcija vpliva na variabilnost srčnega utripa?

Pri ženskah, ki jemljejo hormonsko kontracepcijo je opaziti nekoliko drugačen vzorec. Prvih nekaj dni po začetku jemanja hormonske kontracepcije je bila variabilnost srčnega utripa povišana. Kasneje, v naslednjih tednih jemanja hormonske kontracepcije pa se je le-ta bistveno zmanjšala in dosegla najnižjo raven v prvih dveh dneh jemanja »placeba« preden se je ponovno dvignila.[3]

Kako si izmerimo variabilnost srčnega utripa?

Najnatančnejši način merjenja variabilnosti srčnega utripa je v zdravniški ordinaciji z uporabo EKG. Vendar to ni vedno mogoče ali priročno, zato vedno več podjetij ponuja nosljive merilnike, ki uporabnikom omogočajo spremljanje meritev variabilnosti srčnega utripa 24/7 na dan. Whoop je eden izmed teh, ki ga uporabljam tudi sama.

WHOOP vsako noč izračuna spremenljivost srčnega utripa med tvojim najglobljim spancem – s tem dobi zanesljive in dosledne odčitke. To mu omogoča natančno razumevanje tvojih trendov, s čimer ti kasneje pomaga razumeti in razkriti kakršnakoli odstopanja od »tvoje normale«.

Prav tako pa upošteva variabilnost srčnega utripa, tvoj srčni utrip v mirovanju, frekvenco dihanja in kakovost spanca za izračun pripravljenosti tvojega telesa na naslednji trening.

Kakšna bi morala biti tvoja variabilnost srčnega utripa?

Variabilnost srčnega utripa je izjemno občutljiva metrika, ki lahko bistveno niha čez dan, od enega dne do drugega dneva, tedna in od ene osebe do druge.

Kakšen HRV bi »morala« imeti oz. kaj je tisto, kar predstavlja »zdravo« variabilnost srčnega utripa za posameznika, zavisi od večih dejavnikov kot na primer: starost, spol, splošna telesna pripravljenost, ipd. Zato je smiselno slediti svojemu trendu in morebitnim spremembam skozi čas.

Večinoma imajo mlajši ljudje višjo variabilnost srčnega utripa (HRV) kot starejši. Do razlik prihaja tudi pri spolu. Moški imajo lahko nekoliko višjo HRV kot ženske. Poleg tega imajo vrhunski športniki (zlasti vzdržljivostni športniki) večjo HRV kot splošna populacija.

Variabilnost srčnega utripa & trening

Študije so pokazale, da je spremljanje variabilnosti srčnega utripa lahko dragoceno orodje, kadar treniramo večkrat tedensko. Dejstvo je, da ni potrebno biti vrhunski športnik, da gremo preko svojih zmožnosti in postanemo gluhi na sporočila, ki nam jih telo sporoča. V tem primeru nam spremljanje HRV da uvid in nas lahko zaustavi, še preden začutimo negativne posledice pretiravanja na svojem zdravju.

V praksi bo to izgledalo takole…

Po dneh napornega treninga se bo naš HRV znižal. Z ustreznim počitkom in okrevanjem se bo HRV našega srčnega utripa povečala, kar nam bo dalo vedeti, kdaj je spet čas za intenziven trening. A spremljanje HRV je le ena metrika, ki jo lahko uporabimo za te namene. Zmogljivost in naši odzivi na določen stres so na splošno zelo kompleksni mehanizmi, ki jih ni mogoče v celoti določiti z eno samo spremenljivko.

Nasvet: Kako lahko izboljšam svojo variabilnost srčnega utripa?

Če želiš povečati svoj HRV, začni spreminjati svoj življenjski slog. Tukaj je nekaj nasvetov, ki se jih lahko poslužiš:

• Kakovost spanca & dobra spalna higiena. Ni tako pomembno koliko časa preležiš v postelji, kot je pomembno kako kakovosten spanec imaš (beri: koliko časa preživiš v REM in globokem spancu).
  
  
• Zagotovi telesu dovolj esencialnih aminokislin (EAA). To lahko pomaga zmanjšati utrujenost.
  
  
• Zmanjšaj uživanje alkohola. Ena noč pitja naj bi znižala HRV za do pet dni.[4]
  
  
• Treniraj »z glavo«. Ne pretiravaj, daj telesu priložnost, da si opomore.
  
  
• Uredi prehrano. Slabe prehranske navade imajo lahko negativen učinek na HRV.
  
  
• Poskrbi za dovoljšno hidracijo. To bo aktiviralo vagusni živec v črevesju.
  
  
• Knajpanje. Izpostavljanje telesa nizkim temperaturam za kratek čas (hladna prha, ledena kopel ipd.) bo stimuliralo vagusni živec.
  
  
• Čuječnost, meditacija & dihanje. Počasno, nadzorovano dihanje lahko pozitivno vpliva na naš HRV.[5]
  
  
• »Ubrani« se stresa. Obvladovanje stresa, zmanjša raven kroničnega stresa v mirovanju, kar lahko izboljša HRV.
  

Dejstvo je, da dandanes vsi doživljamo stres (najsi bo to fizični, mentalni, emocionalni, eksistenčni, itd.). Prav tako ima vsak izmed nas sposobnost okrevati od stresa, kar se je bistveno zavedati, če želimo ohranjati svoje zdravje. HRV je ena izmed metrik, ki nam lahko ponudi vpogled v to, kako se naše telo odzove na stres. V tem smislu je lahko merjenje in sledenje HRV prvi korak, za spremembo življenjskega sloga.

Z merilnimi napravami, kot je na primer Whoop lahko pridobiš boljši vpogled v delovanje svojega telesa. Poda ti povratno informacijo o tem, kako tvoje telo okreva po vadbi, spanju in drugih dejavnostih, tako da lahko treniraš pametneje in ostaneš zdrava. Hkrati pa lahko na enostaven način spremljaš svoj napredek.