V tokratnem članku te bo Gašper Predanič naučil, kaj vse ga je naučila kraljica športov, ki mu je pomagala do globjega razumevanja vseh napak, ki jih videva pri tekačicah.
Tek sodi med najbolj razširjene športne aktivnosti, kar pomeni, da se teka lotevajo stari, mladi, manj in bolj pripravljeni. Glede na njegovo široko družbeno popularnost ne smemo pozabiti omeniti, da je tek športna aktivnost. Kot pri vsaki športni aktivnosti moramo biti primerno pripravljeni ter imeti vsaj nekaj znanja, da lahko športno aktivnost izvajamo varno, učinkovito in še posebej, če nam je ta športna aktivnost res ljuba, dolgoročno.
Sam izhajam iz atletike za katero pravijo, da je kraljica športov. Glavna sestavina večine atletskih disciplin je tek. Želim povedati, da v vseh letih treniranja atletike je bil ves fokus treningov usmerjen v to, da bom lahko tekel hitreje, učinkoviteje in varno.
Pojem trening si vsak pri sebi lahko predstavlja na svoj način. Ta način je odvisen tudi od stopnje znanja in razumevanja, kaj trening pomeni in kaj od treninga lahko pričakujemo, da nam lahko ponudi.
Ko pričnemo vnašati v trening vse tiste »sestavine«, ki bodo našemu telesu omogočile boljši napredek v teku, potem lahko z gotovostjo trdim, da bo napredek postal boljši, kot boste same postale boljše tekačice.
Pravi napredek je tisti, ki našemu telesu pove, ali smo vedno bolj utrujeni ali obratno. Ali imamo več moči, boljšo kontrolo, stabilnost, koordinacijo, tudi kondicijo in predvsem ali boljše razumemo tek, kot športno obliko gibanja.
Še preden se lotimo razčlenjevanja 7 najpogostejših napak pri teku je potrebno imeti v mislih, da je tek eno nožno gibanje pri katerem nastajajo manj in bolj intenzivne sile ob pristanku oz. stiku stopala s tlemi. Sile, ki se zgodijo ob pristanku so odvisne od dejavnikov hitrosti teka, tekaške podlage, telesne teže, telesnih proporcij in še posebej od načina tehnike teka oz. izvedbe tekaškega koraka.
Ali na omenjene sile vplivajo tudi tekaški copati? Tudi, še posebej, če razumemo, da so tekaški copati niso edini pomembni, da lahko tečemo varno in učinkovito.
Tehnika teka, trening moči, stabilnosti, štetje kilometrov, podlaga, monotoni treningi, telesne proporcije oz. večja stopnja nestabilnosti, prožnosti.
Torej katere so tiste napake, ki jih ženske velikokrat delamo, ko se lotimo teka in kako se jim izognit?
Že samo prepričanje, da je za tek dovolj, da obujemo tekaške copate in gremo teči je napačno prepričanje. Kajti tekaški copati so končni produkt teka in tekaški copati so tisti, s katerimi udarimo ob tla nam seveda lahko pomagajo pri razbremenitvi sil, s katerimi lahko varujemo gležnje, kolena, kolke in ledveni del. Vendar niso edini, ki so pomembni pri teku.
Tehnika teka pomeni, da znamo v izvedbi tekaškega koraka uporabljati svoje telo na način, da mu ne škodujemo. Ko je govora o slabi tehniki teka in v vseh letih učenja teka, sem na lastne oči videl ogromno tekačic, ki imajo slabo tehniko teka. Zato lahko z gotovostjo trdim, da slaba tehnika teka nastane zaradi priučenih slabih gibalnih vzorcev, preslabo razvitih mišičnih skupin, ki so odgovorne za ohranjanje dobre telesne drže, stabilnosti ter kontrole v gibanju. Sem prištevam tudi vsem poznam negativen dejavnik na naše telo, dejavnik sedenja. Saj današnji človek presedi po več kot 8 ur na dan. S takšnim načinom, se naše stanje poslabšuje in oddaljuje od tega, da bi lahko tekli boljše.
Za boljše razumevanje pomena tehnike teka je potrebno razumeti, da je tek sestavljen iz različnih, medsebojno povezanih tekaških faz.
Faza leta, pristanka, blaženja, prenosa, naklona, odriva in zamaha so glavne faze pri teku. Vse naštete faze sodijo v koncept učenja tehnike teka. Ko jih boljše razumemo, lahko znanje prenesemo v tek.
Omenil sem, da je tek enonožno gibanje in k temu razumevanju dodajam, da bomo ravno s to eno nogo. Torej enkrat z levo, drugič z desno, uporabljali faze, ki jih naštevam. Ta ena noga je tista, na katero pristanemo, ublažimo udarce, izvedemo prenos gibanja, uporabimo naklon, odriv in zamah.
Pomeni, da je faza leta predolga. Zaradi izvedbe predolgih korakov pristajamo bistveno preveč pred seboj. Takšen pristanek je v praksi viden, da pristanemo na peto. Ker pristajamo preveč pred seboj, postavimo nogo v slab položaj.
Slab položaj noge pomeni, da ne bomo zmožni izvajati dobrega blaženja, prenosa ter odriva. V takšnem položaju postavimo tudi koleno v njemu ne zdrav položaj. Takšna veriga se stopnjuje višje po telesu, vse do kolkov in hrbta.
Naštevam še nekaj najpogostejših napak slabe tehnike teka:
Razlogov je več. Med njih sodi vsekakor to, da današnji človek preveč časa presedi v pisarnah, avtomobilu ipd. Znano dejstvo je, da prekomerno sedenje negativno vpliva na razvoj in dobro funkcioniranje našega telesa.
Drugi razlog je tudi v tem, da ljudje mislijo, da znajo teči in da se teka ni potrebno učiti. Strinjal bi se, da je tek naravno, človeku poznano gibanje. Že, če samo pogledamo otroke, bomo videli, da večina teh, ki so dobro in zdravo telesno razviti, znajo teči.
Kje potem je današnji človek izgubil občutek/znanje za tekaško gibanje? Izgubil ga je zaradi tega, ker se ne zaveda, da se je potrebno teka ponovno naučiti. Ker ne razume, da je vsako telo drugačno in da vsako telo ni primerno za daljše tekaške razdalje. Čeprav si to tako prizadevamo, da bi radi pretekli maraton ali celo dva na leto, se je potrebno znati ustaviti in pomisliti ali si delamo več škode, kot koristi.
Čas vedno pokaže svoj pravi obraz. Če v tem času s svojim telesom ne znamo ali celo nočemo delati prijazno in na način, da mu ponudimo, kar potrebuje za obnovo, rast, dobro gibanje, dihanje, potem postanemo ujetniki samega sebe in se neprestano zaletavamo v isti zid, kjer nas lahko zaustavijo poškodbe, prevelika utrujenost, izgorelost in tudi neuravnovešeno hormonsko nihanje, ki ima lahko za rezultat ne redne menstruacijske cikle.
Naše telo je sestavljeno iz preko 650 mišičnih skupin. Vloga mišičnih skupin je različna, vendar če pogledamo čisto iz vidika gibanja našega telesa so mišice pomembne za gibanje. Gibanje ne pomeni samo hoja, tek, nošenje bremen, hoja v hribe. Gibanje, čeprav bolj statično, pomeni tudi, da smo zmožni stati vzravnano, s pogledom usmerjenim naravnost, z ne usločeno hrbtenico, povešenimi rameni, z dobro stabilnostjo celega telesa in s primerno močjo naše zadnjice.
Če se ozremo malce na okoli, ko hodimo po mestu bomo lahko opazili, da številni ljudje nimajo dovolj močno okrepljenih mišic, ki bi jim pomagale pri ohranjanju telesne drže in pri izvedbi pravilnega koraka, ko hodimo.
Če nekdo nima dovolj moči za hojo, kako bo lahko imel dovolj moči za izvedbo teka, ki je bistveno bolj intenzivno gibanje?
V okviru razumevanja mišic je pomembno poudariti, da so nekatere, predvsem manjše mišične skupine pomembne za ohranjanje stabilnosti. Med tem, ko so večje, pomembne za proizvodnjo moči potrebne za izvedbo manj ali bolj intenzivnih oblik gibanja.
Če telo nima dovolj dobro razvitih manjših mišičnih skupin oz. če ima preveč močno razvite samo določene mišične skupine, potem pride do prevelikih odstopanj oz. kompenzacijskih vzorcev.
Kompenzacijski vzorec v naši glavi pomeni, da bomo gib še vedno izvedli. Vprašanje pa je kakšna bo kvaliteta izvedenega giba oz. gibanja.
»Gibanje = vse kar dvignemo, odrinemo, nosimo, premikamo, odložimo, vržemo, nesemo, hodimo, plavamo, tečemo, kolesarimo, smučamo, deskamo, rolkamo, drsamo itd.«
Dobro razvito mišično ogrodje tisto, ki ga naše telo potrebuje za tek. Kajti brez dobrih razvitih manjših/večjih mišičnih skupin in zaradi vpliva gravitacijske sile na naše telo, bodo na udaru gležnji, kolena, kolki in hrbet.
Že sam podatek, da pri normalni hitrosti teka, oseba težka 70kg, lahko udari ob tla z dvakratno silo telesne teže pove ogromno.
V kolikor ta oseba:
potem lahko hitro pričakujemo, da se bodo pojavile poškodbe na telesu in z njimi povezana slaba volja, padec motivacije in želje po izvedbi tekaških treningov.
Na tekaških seminarjih, kjer poučujem o pravilni izvedbi teka vedno pričnem z razumevanjem vlog, ki jih imajo naše mišice pri teku.
Za jasnejšo sliko delim mišice na prednjo in zadnjo verigo mišic. Prednja je tista, ki jo vidimo v ogledalu pred seboj. Zadnja obratno, le obrniti se moramo z hrbtom proti ogledalu. Ravno zadnja veriga je tista, kateri moramo podajati več poudarka razvoju, v kolikor želimo dobro hoditi in seveda boljše in bolj varno teči.
Zadnja veriga je odgovorna za pomikanje našega telesa v smeri naprej. Poleg tega je odgovorna za ohranjanje dobre telesne drže. Varuje hrbet, kolena, kolke, ramenski obroč, vrat. Omogoča potisno oz. odrivno silo pri teku. Ohranja boljšo stabilnost pri stiku stopala s tlemi pri teku (tek je eno nožno gibanje). Pripomore, pri ohranjanju boljšega ravnotežja v fazi prenosa gibanja telesa ter še posebej pomembno, zadnja veriga, predvsem zadnjica nudi podporo/stabilnost medenici. V kolikor medenica nima dovolj stabilnosti, potem se omenjana nestabilnost ponovno prične izražati v seštevku »ne«varnih kompenzacijskih vzorcev.
Za zaključek pisanja o pomembnosti treninga moči moram poudariti še razumevanje pojma ekstenzije kolčnega sklepa. Ekstenzija je tista, ki jo pri teku potrebujemo, saj je odgovorna za potiskanje telesa v smeri naprej. Če ima tekačica dovolj dobro okrepljeno telesno jedro/trup, zadnjično mišico, zadnje lože, potem bo bila izvedena ekstenzija v veliki meri izvedena z zadnjično mišico, ki je naš glavni ekstenzor kolka. Pri teku moramo uporabljati zadnjico!
Če je slika obratna, torej, da tekačica nima dovolj močnega trupa, zadnjih lož (hamstringov) in še posebej zadnjice, bo vlogo pomožnega ekstenzorja pričel izvajati ledveni del hrbtenice oz. hrbet. Tega pri teku ne želimo!
Trening moči je osnova tekaškega napredka. Kot je tudi osnova za bolj zdravo telo.
Pogostokrat slišim, da se punce bojijo treninga moči, ker mislijo, da bodo zaradi treninga moči postale preveč mišičaste. Naj vas ne skrbi, ne boste postale preveč mišičaste. Še posebej ne, če imate same dovolj znanja o treningu moči oziroma v nasprotnem primeru, če vas trenira trener, ki razume, kako se trening moči, še posebej takšen, ki vam bo pri teku koristil tudi izvaja.
Na tem mestu vam zna biti v pomoč moj » Online programu tekač « , ki je zasnovan za krepitev tistih mišic, ki omogočajo lažji in bolj ekonomičen tek. Pomagal vam bo zmanjšati bolečine v sklepih, izboljšal gibljivost in stabilnost, posledično boste lahko tekli dlje časa, se hitreje regenerirali in izboljšali svoje tekaške rezultate.
»You can’t run to get fit. You need to be fit to run.«
Končni rezultat teka ni hujšanje kot tudi ni, da bi zaradi teka samega preoblikovali svoje telo. Če izpostavim že omenjeno dejstvo, da je tek oblika aktivnosti pri katerih lahko prihaja do velikih obremenitev. Potem se je potrebno pričeti zavedati, da tek ne sme biti edina aktivnost, ki jo uporabljate samo za namen izgube telesne teže in s tem preoblikovanja svoje postave.
Za preoblikovanje telesa ne smemo izkoriščati samo teka. Zgoraj sem omenjal pomembnost razvoja moči oz. gradnje mišic. Mišice so naš največji energijski porabnik. Če boste gradili mišice, jih boste pri teku tudi uporabljali. Tekaško telo, ki nima dovolj dobro razvitih mišic, si dela več škode, kot koristi.
Lahko se ob tem zamislite, smejite, vendar je dejstvo! Premalo vseh tistih, ki teče se zaveda, kako zelo pomembno je razumevanje vsega, kar se pri teku dogaja. Če si želite imeti manj poškodb, večjo kontrolo v gibanju, večjo moč, potem na tek ne glejte samo na pripomoček za izgubo telesne teže.
Če boste želele hujšati, potem poleg teka izvajajte tudi trening za moč in še posebej, svojemu telesu namenite bolj pogosto tudi počitek.
Še preden sem malce bolj razpišem, naj povem, da z udeležbami na maratonih ni nič narobe pod pogojem, da se ste si izbrale sebi primeren in realen cilj. Kajti maraton ni samo tek na 42km. Maraton je tudi tek na 21km in 10km!
Tu nastane problem. Problem popularizacije teka, ki pritegne številne, da se s tekom pričnejo ukvarjati. Če ste si izbrale sebi neprimeren cilj na katerega niste dovolj dobro pripravljene je takšno početje, vsaj iz mojega strokovnega pogleda, neumno početje. Da pretečete določeno razdaljo samo z namenom, da drugim in sebi dokažete, da ste zmožne in se potem naslednjo jutro zbudite v hudih bolečinah, vnetjih, muskelfibru, da komaj hodite, no to ni tek. To je mučenje same sebe.
Glavni namen teka ni rezultat, ki ga vidite na uri, ko pretečete določeno maratonsko razdaljo. Najbolj pomemben rezultat zdravega teka, ki se kaže skozi zdrav odnos do same sebe je, da ostane zdrave in da skozi cilj preteče nasmejane. Kakšen bo čas na uri ni pomemben!
Pomemben ni zato, ker, če se pogovarjamo o rekreativnem teku, je rekreativni tek tisti, ki bi ga morali manj pogosto tudi meriti s časom. Tako pa se vedno vse vrti okoli časa, ki ga želite doseči, ko se odločite za udeležbo na takšnih ali drugačnih maratonih. Kdaj pa je potem čas, da se pričnem primerjati z časom na uri, ki ga dosežem ob teku? Pravi čas je takrat, ko čas na uri ne bo glavno vodilo ukvarjanja s tekom.
Če želiš postati tekačica, ki je lahkotna in varna v svojem koraku, stabilna v svojem jedru ter odločno teče svojemu osebnemu rekordu naproti lahko izbereš moj spletni program 10ka. Zasnoval sem ga na podlagi večletnih izkušenj z delom z resnimi tekači in tekačicami.
Ne tecite ves čas enako »dolgih tekov«. Glede na to, da izhajam iz teka, ki se mu reče šprint je šprint oblika aktivnosti pri kateri pride do maksimalne kontrakcije mišic in obenem do maksimalne produkcije moči, ki nam pomaga teči zelo hitro.
Dejstvo je, da nismo vsi narejeni za šprint. Še posebej ne, ker sama genetika usmerja, katera mišična vlakna so dominantnejša v našem telesu. Hitra ali počasna.
Šprinterji imamo večji delež hitrih in manjši delež počasnih. Tisti, ki so bolj vzdržljive sorte ( in imajo tudi manj mišic, kot šprinterji), pa imajo manjši delež hitrih vlaken in večji delež počasnih vlaken.
Glede na to, da večina rekreativnih tekov poteka na daljše razdalje, bi morali tudi rekreativci, med katere sodite tudi ve, drage dame, bolj pogosto poseči po krajših razdaljah teka. S krajšimi razdaljami imam predvsem v mislih, da se poslužujte tudi tekaških treningov med katere sodijo intervalni teki, tempo teki in tudi teki v klanec (opomba – s teki v klanec, ne mislim, da morate teči na Šmarno goro ali na Triglav. Z njimi mislim, da tečete krajše 80m-120m razdalje. Takšne razdalje so zelo primerne za razvoj tekaške moči. Tekaška moč, kot smo se že naučili pa je predpogoj, da postanete lahko tudi hitrejše).
Z izborom tekov, ki jih omenjam, boste pripomogle, k boljši tekaški pripravi. Saj je ravno raznolikost treninga tista, ki lahko vodi do boljšega napredka. A opozarjam! Še vedno je potrebno izhajati iz same sebe in iz svojih trenutnih telesnih zmožnosti. Če boste rekle, Gašper je napisal, intervalni so zakon, grem delat intervale in obenem razumele, da je intervalni trening namenjen ubijanju, potem me niste razumele pravilno.
Tekaški copati so »le« tekaški pripomoček! Kakšen pa naj bo ta pripomoček, da boste lahko z njim tekle boljše in bolj varno? Barva tekaških copat nima velikega vpliva na tek, zato naj bo šele zadnja v vrsti odločitvenih faktorjev, ki govorijo v prid temu, da si je potrebno znati izbrati sebi primerne tekaške copate. To zna biti velik problem, ker je tekaških copat danes ogromno. Vsaka blagovna znamka zagovarja svoje prednosti, redko katera pa pove tudi o svojih slabostih.
Dober tekaških copat mora zagotavljati dobro stabilnost, oporo gležnju, petni del mora biti dobro podložen, ne smejo biti premehke in v njih se morate dobro počutiti.
Še posebej je pomembna omenjena stabilnost. Stabilen tekaški copat je tisti, ki vam ponuja čim boljšo oporo proti zvračanju stopala na notri ali na ven. Ko postanete utrujene oz. če tečete po neravnih podlagah je omenjena stabilnost tekaškega copata tista, ki bo pripomogla, k večji varnosti pri teku.
Daleč največja napaka pri nakupu tekaških copat, ki jo lahko naredite je, da si boste izbirale premehke oziroma manj blažene tekaške copate. Takšen copat izgleda, kot bolj učinkovit. Vendar težava nastane pri tem, da vam ne bodo ponujale dovolj blaženja pri teku. Blaženje je zelo pomembno, še posebej, če prepogosto pri teku pristajate na peto.
Ko kupujete tekaške copate bodite pozorne na trdnost/stabilnost dela, ki objema petni del. Kakšno barvo izbrati – no ta del, pa prepuščam vam.
Če se želimo dobro počutiti, razmišljati, delovati in ob tem imeti še dobro zdravje, je poleg gibanja zelo pomembno, da telesu nudimo vsa potrebna makro in mikro hranila, ki jih potrebuje. V tretji točki sem zapisal »You can’t run to get fit. You need to be fit to run«. Kakšno povezavo ima s prehrano zapisana misel?
Že sam pomislek, da smo ves čas na dieti je za tek nevarno početje. Drage dame, ne potrebujete biti na dietah, ker je dokazano, da je dolgoročno zelo težko vzdrževati diete. Za dieto, če že, se odločimo le takrat, ko je to nujno potrebno oz. zaradi zdravstvenih razlogov.
Vendar, če vedno skačemo iz veje na vejo in iščemo dieto, s katero boste shujšale, izgubile maščobo in z njo preoblikovale telo je to pot, ki nima zrelega cilja. Zato vam svetujem, da čim manj komplicirate glede prehrane. Poučite se o pomembnosti vnosa kakovostnih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ob tem ne pozabite tudi na vnos vitaminov in mineralov in predvsem se naučite biti vestne in konsistentne pri prehrani.
Kajti za zdrav pristop k teku je pomembno, da imamo zdravo telo.
Za zdravo telo je pomembno, da se naučimo ohranjati mišice, ki jih lahko pridobimo s treningom moči in jih uporabljamo pri teku. Ob tem dodajam, da pri teku porabljamo energijo. Brez vnosa ogljikovih hidratov, ne boste imele dovolj energije za tek, kot tudi energije za obnovo energijskih rezerv v telesu.
Če k temu dodam še, da je vnos prehrane tisti, ki telesu pomaga pri dobrem delovanju imunskega sistema, krvni sliki, hormonih, potem je odgovor jasen. S slabo prehrano, boste imele več zdravstvenih težav, manj energije, slabše počutje, manj mišic in manjšo željo po teku. V kolikor se želite poučiti o tem, kako zelo pomemben je vnos prehrane za tek, potem vas vabim, da investirate v nakup prehranskega priročnika, ki ga je napisal dr. Leon Bedrač in v katerem boste našle vse odgovore in predvsem zdravo pamet glede vnosa hrane v vaše telo.
Vsi delamo napake! Pomembno je, da ne ponavljamo ves čas enakih napak. Napake so pomembne za učenje. Zaradi njih lahko postajamo boljši, če si dovolimo, da nas napake naučijo lekcij, ki jih potrebujemo. Celoten članek je napisan zato, da vas obvarujem pred vsemi skritimi pastmi teka in vam obenem pokažem tudi tisto plat, o kateri se pri teku premalo govori in piše.
Športnik, atlet, trener, predavatelj, potapljač na vdih, kolesarski odvisnež, ljubitelj mrzle vode, narave, hribov in lenarjenja. Učenje tehnike teka je njegova strast. Z znanjem in izkušnjami je izboljšal tehniko in učinkovitost tekaškega koraka, več kot 900-im posameznikom širom Slovenije. V svoji 15-letni karieri je sodeloval z mnogimi znanimi imeni svetovnega športa, evropskih, svetovnih prvakov, večkratnih nosilcev medalj iz Olimpijskih iger. Pod njegovim okriljem so se znašli številni vrhunski športniki, vse od Alenke Bikar, Jureta Robiča, Primoža Kozmusa, Luke Špika, Iztoka Čopa, Gorana Dragića, Blaža Mesičeka, Damjana Vukliševića. Do osvojitve naslova evropskih prvakov 2017, je pomagal tudi košarkarski reprezentanci Slovenije. V vlogi predavatelja se znajde na različnih seminarjih v Sloveniji in tujini. V letu 2019 je bil tudi govorec na TEDx.
Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.
Mini priročnik, ki bo odgovoril na ključna vprašanja o vadbi med nosečnostjo.
Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.
Prinesi si svojo nedeljsko kavo (ali čaj) in se mi pridruži pri tedenskih novičkah, kjer ti razkrijem dogajanje v ozadju, odgovarjam na tvoja vprašanja, razbijam mite tvojih najljubših tem in te med prvimi obvestim o novostih. Vse to, medtem ko ti uživaš v svojem jutranjem ritualu.
“Pridruži se mi” na instagramu.
