Večina nasvetov o treningu s prolapsom je za ženske sila konzervativnih. Velikokrat slepo zaobidejo življenjski slog nekaterih aktivnih žensk, nevedoč kolikšno breme obesijo na njihova pleča. “Ali lahko še vedno telovadim? Kaj če se zaradi tega moj prolaps poslabša?” To je le nekaj skrbi žensk, katere zaskrbljeno in zmedeno iščejo rešitve.

Trening in aktiven življenjski slog sta lahko varna in koristna za ženske s prolapsom. Strahovi in napačne predstave pogosto zasenčijo resnične koristi telesne aktivnosti. Ko pa razumemo, kako lahko telesna aktivnost podpre mišice medeničnega dna, lahko pristopimo k njej z večjim zaupanjem in razumevanjem, ob upoštevanju (seveda) edinstvenih potreb vsake posameznice. Aktivno in zdravo življenje s prolapsom je mogoče!

Prednosti treninga pri obvladovanju prolapsa medeničnega dna

Trening je lahko tvoje skrivno orožje za učinkovito obvladovanje simptomov prolapsa in izboljšanje splošnega zdravja ter dobrega počutja. Če se osredotočiš na pravilno izbiro in izvajanje vaj, ki podpira tvoje medenično dno, lahko zmanjšaš simptome prolapsa. Toda počakaj, koristi je še več!

Zdrava cirkulacija in oksigenacija

Redna telesna aktivnost prav tako spodbuja zdravo cirkulacijo in oksigenacijo, kar je ključnega pomena za zdravje in delovanje mišic medeničnega dna.

Izboljšano delovanje črevesja

Pozabiti ne smemo tudi na vpliv le-tega na izboljšano delovanje črevesja. Že sama telesna aktivnost lahko pomaga uravnavati delovanje črevesja in zmanjšati zaprtje, kateremu se v primeru prolapsa želimo ogniti.

Mentalno zdravje in endorfini

Čarobnost telesne aktivnosti se tu ne konča. Ta namreč, prav tako sprošča endorfine, ki pomagajo zmanjšati stres in tesnobo ter spodbujajo naše mentalno zdravje.

Več energije in boljša kakovost življenja

Pravilno programiran trening nas opolnomoči s povečano ravnjo energije, zmanjša utrujenost in izboljša splošno fizično delovanje, kar na koncu obogati dnevne aktivnosti in kakovost življenja.

Boljša telesna sestava in manjši pritisk na medenično dno

Dosleden trening lahko pripelje tudi do boljše telesne sestave, kar posledično v primerih prekomerne telesne teže zmanjša pritisk na medenično dno in ublaži simptome prolapsa.

Boljša drža in vpliv na prolaps

Sem lahko pripišemo še izboljšano držo. Ta, vključno z gravitacijo vpliva na položaj medeničnih organov, integriteto mišic medeničnega dna, stopnjo prolapsa in resnost simptomov.

Razbijanje mitov: Strahovi in zmotne predstave o treningu s prolapsom

• “Ne dviguj več kot 5 kg!” ali “Trening oz. katerakoli telesna aktivnost bo poslabšala moj prolaps.”

Občutek tesnobe ali celo strahu pred osnovnimi dnevnimi aktivnostmi, kot je dvigovanje, kašljanje ali vstajanje, je za mnoge ženske s prolapsom nekaj vsakdanjega.

V eni izmed študiji je skoraj polovica anketiranih žensk prenehala s telesno aktivnostjo zaradi simptomov v medeničnem dnu, med temi jih je nehalo kar 37 % posebej zaradi simptomov prolapsa. [1] A naj te strah ne ovira, da ne bi še naprej živela polno! Sprejemanje sedečega načina življenja ni odgovor.

Ne dovoli, da ti prolaps diktira tvoje življenje! Čeprav je razumljivo, da ti okolica včasih vlije dodaten strah, še posebej kadar je dana s strani zdravstvene stroke, a zavedaj se da lahko neaktiven življenjski slog še poslabša tvoje stanje, zdravje in te oropa številnih prednosti redne aktivnosti, kot so močnejše, bolj funkcionalno telo, boljša kostna gostota, bolj zdravo srce in vsi endorfini, ki ti narišejo nasmeh na obraz.

Zato globoko vdihni in ne pozabi: s pravo podporo in primerno telesno aktivnostjo oz. treningom lahko še naprej živiš aktivno življenje. Vlij si moč, oboroži s strokovnjaki in samozavestno zakrmari aktivnemu življenjskemu slogu naproti.

• “Prolaps je ireverzibilen, zato trening ne pomaga.”

Čeprav prolaps morda ni vedno popolnoma reverzibilen, lahko ciljno usmerjen trening še vedno dela čudeže pri izboljšanje simptomov, zagotavlja podporo organom v medenici in preprečuje nadaljnje poslabšanje stanja.

• “Pri prolapsu so koristne le Keglove vaje.”

Čas je, da prestopimo old-timerski prag Kegelovih vaj, razširimo nova obzorja ter damo medeničnemu dnu podporo, ki si jo zasluži!

Seveda je ključnega pomena, da »poiščeš« svoje medenično dno in se ponovno povežeš z njim, zlasti kadar se soočaš s težavami, kot so inkontinenca, prolaps ali spolna disfunkcija. A potrebno se je zavedati, da je za reševanje teh težav potreben večplasten pristop, saj so vzroki zanje prav tako kompleksni.

Izolirana kontrakcija mišic medeničnega dna, na čemer temeljijo ti. »Keglove vaje« so le vrh ledene gore. Z drugimi besedami, tvoje mišice medeničnega dna so zvezda predstave, vendar potrebujejo fantastično podporno zasedbo, da resnično zasijejo.

Torej, podpiranje delovanja tvojega medeničnega dna vključuje več kot samo njegovo krepitev v izolaciji. To pomeni, da se moraš osredotočit tudi na okoliške mišice, ki skupaj ustvarjajo harmonično delovanje medeničnega dna.

Še prej pa obišči strokovnjaka s poglobljenim znanjem ženskega zdravja, ki ti bo opravil interni pregled. Kot navaja fizio. Barbara S. Debeljak: »Vsaki bi svetovala interni pregled mišic medeničnega dna. Tukaj se ne osredotočim samo na medenično dno ampak tudi na trebušno steno, dihanje, držo, aktivacijo oz. koaktivacijo notranjih in povrhnjih mišic. Sinhrono delovanje notranjih mišic (mišic medeničnega dna, globoka trebušna mišica, diafragma) s povrhnjimi (akcijskimi) mišicami je ključ do uspeha. Ni pomembno, da znamo izvabiti samo surovo moč v mišicah medeničnega dna. Pomembno je da se te aktivirajo v pravem trenutku, s pravo mero intenzivnosti, da vzdržijo aktivacijo dovolj dolgo, ob tem pa lahko sproščeno dihamo in se gibljemo.«

• “Trening s prolapsom vedno izzove simptome.”

Si prepričana, da so tvoje mišice medeničnega dna dovolj močne in odzivne na takšno vrsto telesne aktivnosti? Je tvoj izbor vaj ustrezen? Kaj pa sama tehnika izvedbe?

Ko upoštevaš vse to, torej izbereš vajo primerno za tvoje zmožnosti in dosežeš popolno izvedbo vaje, ponudiš tudi mišicam medeničnega dna optimalno okolje za njihovo sodelovanje pri izzivu in se posledično izogneš bolečinam in nelagodju. Zapomni si: Trening mora biti prilagojen tvojim individualnim potrebam in zmožnostim.

Je trening z utežmi varen za ženske s prolapsom?

Diagnoza prolapsa še ne pomeni, da si od sedaj naprej primorana sprejeti neaktivno življenje. Vsekakor si lahko varno aktivna tudi v primeru prolapsa. A malce znanja in zaznavanja telesa je pri tem nujno.

Poglejva tole študijo:

Cilj študije je bil ugotoviti, kako pogosti so simptomi prolapsa medeničnega organa (POP), pri ženskah, starejših od 18 let. Raziskovalci so preučevali ženske, ki dvigujejo lahka bremena (≤15 kg), zmerno težka bremena (16-50 kg), težka bremena (>50 kg) pri treningu, pa tudi tiste, ki sploh ne dvigujejo uteži, da bi lažje ugotovili ali obstaja povezava med dvigovanjem bremen in simptomi prolapsa.

Kaj so ugotovili?

Ugotovili so, da so bili simptomi prolapsa bolj razširjeni pri neaktivnih ženskah in fizično aktivnih ženskah, ki dvigujejo lažja bremena ≤ 15 kg, v primerjavi z ženskami, ki dvigujejo težja.[2]

To je odlična novica za tiste, katere vas je strah potisnil v neaktiven življenjski slog. Ob pravilnem izvajanju vaj lahko varno dviguješ bremena, ne da bi te skrbelo, da bi si s tem nakopičila še večje težave.

Crossfit in prolaps

Tudi nad Crossfitom se v razpravi o prolapsu običajno drži rdeča luč. Gre za temo, ki je mnogokrat napačno razumljena v kontekstu prolapsa. Študija, ki je preučevala simptome disfunkcije mišic medeničnega dna med udeleženkami CrossFita, je pokazala, da je 3,2 % doživelo simptome prolapsa medeničnih organov.

Ta prevalenca je podobna splošni populaciji, kjer naj bi se odstotek gibal med 3-6% žensk. Čeprav navajajo, da je pojavnost urinske inkontinence pri CrossFitu večja. Še vedno nimamo definitivnega odgovora ali obstaja neposredna vzročno-posledična povezava med CrossFitom in inkontinenco. [3]

Pomembnost pravilnega izvajanja

Se je pa potrebno zavedati, da je CrossFit znan po svojih nenehno raznolikih, visoko intenzivnih gibih, ki zahteva dobro izgrajene temelje. Vprašanje, ki se tukaj pojavi je, koliko žensk, ki ga dejansko prakticira dosega ta standard.

Kot je bilo omenjeno že prej, je bolj kot kaj izvajamo pomembno kako kaj izvajamo.

Prepoznavanje meja: Kdaj trening sproži simptome prolapsa?

Ugotavljanje absolutnih meja zmogljivosti medeničnega dna zahteva strokovno podporo in podkovanost, saj pridejo v poštev različni dejavniki. Upoštevati je potrebno, da se lahko tvoja zmogljivost dnevno spreminja, na kar vplivajo dejavniki, kot so mišična utrujenost, hormonsko stanje in celo prebava.

Trening sam po sebi lahko izzove pozitivne prilagoditve, če ta ne presega zmogljivost tvojega medeničnega dna. Po drugi strani pa lahko vodi tudi do simptomov in poslabšanja disfunkcije, kadar preseže tvoje zmogljivosti. Slednje pa lahko posledično vodi do poslabšanja prolapsa.

Težko je predvideti kako se bo posameznica odzvala na določeno aktivnost brez individualne obravnave. Zato je tudi težko pokazati s prstom kaj je varno in kaj ne-varno za prolaps. Ni tako enostavno. Nekatere ženske imajo lahko višjo stopnjo prolapsa in pri treningu izzovejo blage simptome, medtem ko imajo druge lahko manjšo stopnjo prolapsa in se spopadajo z intenzivnejšim nelagodjem. To je tudi razlog zakaj je v tem primeru fino pocukati za rokav kakšnega strokovnjaka s poglobljenim znanjem na tem področju, da ti lažje svetuje kaj je zate trenutno ok in kaj še prezahtevno.

Ključno pri vsem tem pa je, da izbiraš vaje, ki podpirajo tvoje telo, ga krepijo brez da s tem dodatno obremenjuješ svoje medenično dno.

Treniraj z mislijo na tvoje trenutno stanje in telesno pripravljenost

V Sloveniji še nismo tako vešči prakticiranja internega pregledovanja mišic medeničnega dna, a se slednje spreminja. Potrebno se je zavedati, da je evalvacija in spremljanje ključno, če želimo trenirati varno in napredovati.

Prav tako edukacija. Kaj ti pomaga nasvet: »Poslušaj svoje telo.«, če ne veš kako ga poslušati oz. kaj sploh moraš poslušati. Zavedanje telesa ti bo pomagalo prepoznati znake, ki poslabšajo tvoj prolaps – npr. občutek pritiskanja oz. teže v nožnici. To je namreč pogost simptom žensk s rolapsom, kadar dvigujejo kaj pretežkega za njihove zmožnosti ali pa je težava le v slabi tehniki dviga.

Ko imaš to osvojeno, se je bistveno vrniti k dvigovanju bremen in krepitvi telesa. Navsezadnje bremena dviguješ tudi v vsakdanjem življenju, kajne?

Pomisli na dvigovanje otroka, potiskanje vozička navkreber, kopanje malčka, nošenje vrečk z živili, tekanje za otrokom ali odlaganje stvari na visoke police.

Strankam večkrat poudarjam, kako pomembno je naučene stvari za stenami fitnesa implementirati v vsakdanje življenje. Enourno pravilno izvajanje vaj je odlično, vendar je nujno, da se teh tehnik spomniš tudi, ko si doma, da preprečiš ponovno poslabšanje simptomov.

Trening s prolapsom: Nasveti za varno in koristno telovadbo za ženske

Trening v primeru prolapsa je lahko varen in koristen, če poznaš svoje telo, veš na kaj moraš biti pozorna in upoštevaš svoje zmožnosti. Ne pozabi, ni enoznačnega odgovora; vse je odvisno od edinstvenega odziva tvojega telesa, zato je težko podati listo »varnih« in »ne-varnih« vaj pri prolapsu.

Zato je bistveno, da se posvetuješ z usposobljenim strokovnjakom, ki ti bo pomagal izbrati prave vaje in modifikacije za tvoje specifično stanje, ki ga bo podal na podlagi trenutnega stanja medeničnega dna in tvojih trenutnih zmožnosti.

Pri vadbi izbiraj vaje, ki ne izzovejo simptomov – če med telesno aktivnostjo prihaja do urinske inkontinence, če imaš občutek teže ali »pritiska navzdol«, če čutiš spust medeničnih organov je bolje, da narediš korak, dva nazaj ter osvojiš osnovne temelje.

Osredotoči se na pravilno dihanje – s tem boš lažje obvladovala znotraj trebušni pritisk in se ognila »potiskanju navzdol«. Ne pozabi, da to velja tudi za tvoje vsakodnevno življenje (beri: odvajanje blata, dvigovanje otroka,…). Lahko imaš najmočnejše medenično dno, a če znotraj trebušnega pritiska ne boš obvladala, lahko prolaps še vedno poslabšaš. Ne zadržuj diha!

Začni počasi in postopoma povečuj intenzivnost ter intenziteto.

Bodi previdna pri telesnih aktivnostih, pri katerih so prisotne večje sile ob stiku stopala s podlago. Tek in poskoki so včasih odsvetovani.

Pri obvladovanju prolapsa ne gre samo za krepitev mišic medeničnega dna, temveč je temu potrebno pristopit celostno tudi s krepitvijo okoliških mišic, kot na primer mišice zadnjice, trebušne mišice, primikalke ipd.

Trening je lahko varen in koristen za ženske s prolapsom.

Veliko je odvisno od tega, kako se naše telo odziva na določene aktivnosti. Na primer, počepi in dviganje bremen lahko pomagajo izboljšati moč medeničnega dna in spodbujajo »okrevanje« prolapsa. Ključno je, da se zavedaš svojih zmožnosti in izogibaš vajam, ki presegajo prekomeren pritisk na tvoje medenično dno. Poudarek na »tvoje« . Ni magične teže, ki bi avtomatsko poslabšala stanje tvojega prolapsa. Ena ženska bo lahko dvignila 10 kg škatlo brez problema, medtem ko bo druga ob 5kg bremenu že izzvala simptome.

Bodi pozorna kaj se dogaja v tvojem medeničnem dnu med dnevom, samo aktivnostjo ter po tej.

Pri prolapsu medeničnih organov gre torej za zelo individualizirano stanje, ki zahteva osebni pristop. Izkušnje žensk s prolapsom so različne, kar pomeni, da je težko dati nasvet, ki bi ustrezal vsem. Simptomi se med ženskami razlikujejo, kakor tudi dejavniki tveganja, ki bi povzročili še dodatno poslabšanje stanja. Zato je ključnega pomena sprejeti individualizirano strategijo za učinkovito reševanje težav.

Ne pozabi, da ti diagnoza prolapsa ne odnese »superwoman« titule! Prav tako ti pod nos ne nujno pomoli napotnice za operacijo. Verjemi, da se tvoj pogled na to in na sebe lahko drastično spremeni, ko začneš delati na sebi.

Te ta tema zanima še bolj? Potem si moraš prebrati še ta članek: “Vse kar moraš vedeti o prolapsu”.