Perimenopavza se morda sliši kot neka skrivnostna destinacija, a ne? A v resnici je nekaj, s čimer se spopadamo mnoge ženske. Utrujenost, nezmožnost hujšanja, več maščobe okoli trebuha… včasih se zdi, kot da kljub vsem našim prizadevanjem naše telo preprosto reče “Ne, hvala!”.

Zaradi hormonskih sprememb se zdi, da tisto, kar smo delale prej, enostavno ne deluje več. Ali tudi ti opažaš, da se po treningu težje regeneriraš? Ali da stari načini prehrane niso več tako učinkoviti? Ne skrbi, nisi edina v tem čolnu. V tej objavi ti bom razkrila nekaj skrivnosti o tem, kaj lahko pričakuješ, in kako obrniti stvari v tvojo korist.

Kakšna je razlika med perimenopavzo in menopavzo?

Začnimo s temelji. V menopavzalnem prehodu se pojavlja veliko izrazov, ki lahko povzročijo zmedo. Strokovnjaki menopavzo običajno razdelijo v tri distinktivna obdobja.:

• Predmenopavza: gre za obdobje, ko ženska nima simptomov perimenopavze ali menopavze. V teh reproduktivnih letih ima ženska še vedno mesečni ciklus (reden ali nereden).
• Perimenopavza po drugi strani pomeni “okoli menopavze”. Znana je tudi kot prehodna faza menopavze. Gre za obdobje, kjer naj bi ženska že začela doživljati simptome menopavze.
• Menopavza: gre za čas opredeljen s koncem zadnje menstruacije. Natančneje, ko je od zadnje menstruacije minilo 12 zaporednih mesecev.
• Postmenopavza: gre za obdobje po menopavzi v katerem ženska ostane celo življenje.

V okviru teh obdobij se naravna menopavza lahko pojavi že po 40. letu starosti. Vendar pa statistike kažejo, da ženske v povprečju izgubijo menstruacijo okoli 51. leta.

Kadar gre za izgubo menstruacije pred 40.letom, govorimo o prezgodnji menopavzi. Če menstruacija preneha pred 45. letom, govorimo o zgodnji menopavzi.

Inducirana menopavza pa je definirana s prenehanjem delovanja jajčnika po kirurški odstranitvi (z ali brez odstranitve maternice) ali po iatogeni ablaciji ovarijske funkcije, kar se lahko zgodi na primer po kemo- ali radioterapiji.

Do nedavnega smo uporabljali izraze, kot so perimenopavza, klimakterij in klimakterični sindrom. Od leta 2012 uporabljamo izraz menopavzni prehod, ki opisuje obdobje fizioloških sprememb od postopnega usihanja ovarijske funkcije do prenehanja njegovega delovanja.

-Slovensko menopavzno društvo-

       

Kaj je perimenopavza in kako vpliva na tvoje telo?

Beseda ‘peri’ nam sama po sebi razkriva veliko. Ko slišimo predpono »peri«, nam že da misliti, da gre za nekaj ob robu ali okoli nečesa. Torej, perimenopavza dobesedno pomeni obdobje okoli menopavze. Strokovnjaki to obdobje definirajo kot čas, ko ženska začne opažati prve znake menopavze, in traja vse do zadnje menstruacije. Perimenopavza je v osnovi prehodno obdobje do menopavze, ko jajčnik postopoma začne izgubljati svojo funkcijo. Zaradi tega počasnega upada funkcije jajčnikov se raven tako imenovanih “ženskih” hormonov, kot sta estrogen in progesteron, kot tudi “moških” hormonov, postopoma zmanjšuje.

A ko govoriva o »upadanju« ne govoriva o linearnem padanju hormonov. Obdobje perimenopavze je namreč sila razburkano. Nihanje naših hormonov izgleda nekako takole:

Ta dinamika in nenehno spreminjanje hormonskih ravni ustvarja pravo zmedo v telesu. Mnoge izmed nas opazijo nihanje energije, spremembe v telesni teži, motnje spanja in številne druge simptome, ki jih prej niso povezovale z menopavzo. Na žalost ni univerzalnega vodiča, ki bi nam povedal, kaj lahko pričakujemo. Vsaka ženska je unikatna in njena izkušnja perimenopavze bo odražala to edinstvenost.

Hormoni igrajo ključno vlogo v našem splošnem počutju, zato nas njihovo nihanje lahko precej zmede. Nekatere ženske doživijo minimalne simptome, medtem ko druge iščejo različne metode in rešitve, ki bi jim pomagale obvladovati te spremembe. Trajanje te hormonske gugalnice? Težko je reči natančno. V povprečju se ženska s tem ubada nekje 3 do 4 leta, čeprav se lahko zgodi da traja tudi le nekaj mesecev ali celo desetletje.

Če si zmedena ali lahko simptome pripišeš perimenopavzi, je najbolje, da skočiš na ta članek.

Perimenopavza – občutljivo obdobje, kjer ne smeš pozabit nase

Zanimivo je, da se telo pripravlja na menopavzo že precej prej, kot bi pričakovali – lahko celo 2 do 12 let pred njo. To pomeni, da nas v 30-ih in 40-ih že čakajo nekatere spremembe.

V poznih 30-ih letih namreč ne proizvajamo več toliko progesterona. Zmanjša se tudi število in kakovost foliklov, kar povzroči upad proizvodnje estrogena in redkejše ovulacije. Posledično se lahko v 40-ih spremeni dolžina našega cikla in krvavitev.

V času perimenopavze je bistveno, da si sežemo v roko in priznamo koliko (če) skrbimo dovolj zase, za svoje zdravje. Namreč, gre za tisto obdobje, ko lahko male težave hitro prerastejo v večje, če jih ne naslovimo.

Z drugimi besedami: kar narediš za svoje zdravje danes, se bo izkazalo kot neprecenljiva naložba, ko uradno vstopiš v menopavzo.

Kako vem da sem v perimenopavzi?

Pozneje, v obdobju perimenopavze pa naj bi bili cikli daljši in krvavitve šibkejše.  

Običajno je prvi pokazatelj perimenopavze sprememba v menstrualnem ciklu. Večina žensk opazi, da je v 40-ih njihov cikel krajši kot so ga imele 20 let pred tem. Ko se bližamo menopavzi, pa naj bi cikli postajali daljši in krvavitve šibkejše.

Zmanjšano izločanje estrogena in progesterona v krvi poveča koncentracijo folikel stimulirajoči hormona  (FSH) in luteinizirajoči hormon (LH) ter in androgenih hormonov (npr. testosteron). Ravno to nihanje hormonov pa je eden izmed razlogov zaradi česar ženske doživljamo telesne in duševne spremembe.

Z merjenjem FSH in LH v krvi je sicer mogoče določiti, ali je ženska v perimenopavzi, vendar glede na to, da raven FSH in LH zaradi občasno odzivajočega se folikla niha, iz ene same preiskave ni mogoče ugotoviti, na kateri stopnji do menopavze se ženska nahaja. Zato zdravniki pogostokrat ocenjujejo slednje tudi preko simptomatike.

Razumevanje nihanja hormonov v obdobju perimenopavze

Za lažje razumevanje si poglejva kakšno vlogo sploh imajo spolni hormoni v našem telesu in kaj se z njimi zgodi, ko vstopimo v menopavzo.

Estrogen v življenju ženske

Estrogen predstavlja izraz za skupino hormonov estradiol, estron in estriol, ki nihajo odvisno od tega v katerem obdobju se ženska nahaja (med nosečnostjo, pred menopavzo, v perimenopavzi ali po menopavzi).

Estradiol, estriol, estron – vse te kompleksne besede se nanašajo na različne tipe estrogena, ki igrajo vlogo v različnih delih življenja ženske. Estradiol je najpogostejši estrogen v rodni dobi, medtem ko med nosečnostjo prevladuje estriol. V menopavzi pa je glavni estrogen estron.

Estrogen ima v telesu ključno vlogo. Med drugim uravnava normalen razvoj, redne menstrualne cikluse, ohranja holesterol v normalnih mejah, vpliva na metabolizem, možgane, mišice, srce, kožo, skrbi za močne kosti. Kot vidiš ima v telesu kar pomembno mesto.

Ko prestopimo prag menopavze v telesu prevlada estron. Estron je najšibkejši izmed vseh estrogenov. Je kar 10-krat manj potenten kot estradiol. Prav tako je njegova funkcija nekoliko drugačna. Je precej šibkejši – kar 10-krat manj aktiven kot estradiol. Njegova funkcija je drugačna: ne krepi kosti, ne podpira našega imunskega sistema pri boju proti okužbam in ne pomaga pri razvoju mišic.

Odsotnost estrogena poveča tveganje za izgubo kostne mase, kar vodi k osteopeniji in osteoporozi. Eden od razlogov je, da estrogen zavira delovanje osteoklastov, celic, ki razgrajujejo kostnino. Po menopavzi se ta razgradnja pospeši. V prvih letih menopavze lahko ženska izgubi do 5% kostne mase na leto, zato je vadba ključna za ohranjanje zdravih kosti.

A pogosto zmotno prepričanje je, da perimenopavza preprosto pomeni upad estrogena. Tukaj si lahko prebereš več o tem.

Progesteron v življenju ženske

Progesteron je kot superjunak med hormoni, saj nevtralizira nekatere učinke estrogena. Ko deluje v harmoniji z estradiolom, lahko zmanjša menstrualne krče, občutljivost dojk in simptome PMS. Ni pa samo to; prav tako uravnava inzulin in adrenalin. A njegova glavna naloga? Priprava maternične sluznice na morebitno nosečnost in ohranjanje te nosečnosti v zgodnjih fazah. V obdobju perimenopavze pa lahko pomanjkanje progesterona privede do bolj kaotičnih, obilnejših in daljših menstruacij.

Testosteron v življenju ženske

Čeprav ga večinoma povezujemo z moškimi, igra ključno vlogo tudi v ženskem telesu. Ima namreč ključno vlogo pri proizvodnji estrogena pri ženskah, daje zagon našemu libidu in varuje naše kosti ter mišice. Svoj vrhunec doseže pri ženskah v dvajsetih letih, nato počasi upada. Do časa menopavze je naša zaloga približno prepolovljena. In čeprav jajčniki nadaljujejo z njegovo proizvodnjo, tudi po prenehanju proizvodnje estrogena, se s starostjo proizvodnja testosterona iz nadledvičnih žlez postopoma zmanjšuje.

Kakšni so simptomi perimenopavze?

Jerilynn C. Prior, profesorica endokrinologije in metabolizma na Univerzi British Columbia v Vancouvru, opozarja, da se bodo simptomi in spremembe v obdobju perimenopavze pri ženskah z rednimi menstrualnimi cikli verjetno odražali skozi različne manifestacije. Medtem ko nekatere ženske morda opazijo le nekaj od spodaj navedenih simptomov, je verjetno, da boš v perimenopavzi, če opaziš vsaj tri izmed teh devetih sprememb:

• Daljše in/ali močnejše krvavitve
• Krajši menstrualni cikli (25 dni ali manj)
• Pojav bolečih, zatečenih ali grudastih prsi
• Pojav zbujanja sredi noči
• Močnejši menstrualni krči
• Pojav nočnega potenja (še posebej pred začetkom menstracije)
• Pojav ali povečanje že obstoječih migren
• Pojav ali povečanje PMS-a
• Povečanje telesne teže, kljub nesprememnjeni prehrani, vadbi

Ko sem omenila že zgoraj. Eden od prvih znakov, ki nakazuje da si se znašla v tem obdobju, je skoraj vedno sprememba menstrualnega cikla.

V tem času se pojavijo neredne menstruacije. Morda boš preskočila nekaj mesecev ali imela nenavadno dolge/kratke menstrualne cikluse. Tudi intenzivnost krvavitve se lahko spremeni. Menstruacija je lahko močnejša ali lažja kot prej.

V tem obdobju se simptomi pojavljajo in izginjajo, ter variirajo med ženskami. Pri nekaterih ženskah bodo simptomi izraziti, medtem ko jih druge sploh ne bodo zaznale (več o tem si preberi tukaj).

Kako obvladovati simptome perimenopavze

Perimenopavza je idealen čas za uvajanje zdravih sprememb življenjskega sloga. Kadar se zavedamo sprememb do katerih pride v telesu v obdobju po menopavzi, lahko s pravilnim pristopom zagotovimo kakovostnejše biološko staranje ter preprečimo ali zmanjšamo marsikatero tveganje za nastanek bolezni.

Sledenje menstrualnemu ciklu

Spremljanje mesečnih krvavitev se priporoča vsem ženskam. Predvsem pa nam v obdobju perimenopavze, da vpogled v dogajanje v telesu. Priporočam, da si na telefon naložiš aplikacijo (npr. »Flo«), saj boš s pomočjo beleženja imela avtomatsko izračunano, tako dolžino med posamezni cikli, kot tudi ostale simptome.

Prehrana v perimenopavzi

Pomembno je, da se ognemo prenizkemu kalorijskemu vnosu, saj lahko s slednjim simptome še dodatno poslabšamo. Smiselno je enostavne ogljikove hidrate nadomestiti s kompleksnimi in predvsem poskrbeti za zadosten vnos beljakovin (okvirno 2g na kilogram telesne teže).

Ženske že nasplošno v večini pojejo premalo beljkovin. Doseganje optimalnega vnosa tega makrohranila, pa je v obdobju peri- in po-menopavze kritično. Zadosten vnos beljakovin bo pomagal pri boljšemu delovanju možganov, sintezi mišičnih beljakovin ter manjšemu kopičenju odvečne telesne maščobe.

Prav tako je pomemben vnos vitamina D in kalcija. Tudi magnezij, cink, B-kompleks in omega 3 maščobne kisline je vredno umestiti v prehrano.

Telesna aktivnost v perimenopavzi

Redna vadba je v obdobju perimenopavze ključna!

Namreč, upad spolnih hormonov v perimenopavzi vpliva na sposobnost pridobivanja mišične mase, izgubo kilogramov in skladiščenje viceralne maščobe.

Estrogen prav tako vpliva na mišičnino, veziva in hrustančevino, saj vsak izmed njih vsebuje estrogenske receptorje. Upad estrogena se tako kaže tudi na mišični šibkosti, na pospešeni izrabi hrustancev, večji razgradnji kolagena in manjši čvrstosti kit oz. mišičnih tetiv.

Kako to izgleda v praksi?

Na začetku, ko se začnejo kazati prvi simptomi perimenopavze imamo občutek, da vse kar smo delali do sedaj enostavno več »ne deluje«, kljub isti prehrani in treningom. Regeneracija po treningu je slabša, počutiš se bolj utrujeno in občutek imaš, da več ne moreš trenirat tako intenzivno kot nekoč.

Pomembno je, da na tej točki ne obupamo, saj lahko naredimo ogromno za svoje zdravje, v tej in naslednji fazi, ko stopimo čez prag menopavze.

Ustrezna, primerno intenzivna in redna vadba zmanjša dejavnike tveganja za številne kronične bolezni, izboljša perimenopavzne simptome, vpljiva ugodno na duševno zdravje, ohranja kostno in mišično maso, preprečuje dodatno nabiranje telesne maščobe, zmanjša tveganje za poškodbe in zmanjša prezgodno smrtnost.

Tukaj imam v mislih predvsem vadbo z bremeni ter aerobni trening. A tega se je potrebno lotiti z glavo. Premikanje bremena od točke A do točke B, samo po sebi ne bo stimuliralo izgradnje mišične mase. Za izgradnjo mišične mase mora stimulus biti dovolj velik, hkrati pa moramo le-tega podkrepiti z optimalno prehrano in regeneracijo. Na tej točki si potem moraš postaviti vprašanje: »Ali sem sposobna, imam dovolj znanja pri treningu z utežmi, da ne izzovem kakršnekoli poškodbe?«

V kolikor je tvoj odgovor ne, ti priporočam, da ob naslednji priložnosti pocukaš trenerja za rokav in ga prosiš za pomoč.

A pravilno izvajanje vaj je le ena stopnička, ki jo je pri treningu z utežmi potrebno upoštevati.

Spremembe, ki v tem obdobju nastajajo nam narekujejo, da je potrebno spremeniti tudi pogostost, intenzivnost, čas in vrsto vadbe, da se prilagodiva tvojemu spreminjajočemu se hormonskemu okolju.

Kar naju pripelje do naslednje pomembne točke in sicer vaj za mišice medeničnega dna.

Vaje za mišice medeničnega dna

Svetujem, da jih začneš izvajat čimprej. Vaje je potrebno izvajati vsaj 3-4-krat tedensko. Pomembno je, da si pri izvajanju vaj zbrana ter da jih izvajaš v miru. Na začetku za mnoge ženske predstavlja slednje kar nekaj mentalnega dela. Z vajo, ko vzpostavimo živčno-mišično povezavo, pa je izvajanje aktivacije teh mišic vedno lažja. V kolikor potrebuješ motivacijo za trening mišic medeničnega dna ti priporočam Perifit ,ki te preko aplikacije in igre spodbuja k treningu mišic medeničnega dna.

Druge metode za lajšanje simptomov perimenopavze:

• Zmanjšaj kajenje in uživanje alkohola.
• Omeji kofein: uživaj ga raje v dopoldanskem času
• Koža: Kožne spremembe nam s staranjem ne uidejo. Prav tako upad hormonov povzroči določene spremembe, zato je pomembna uporaba zaščitnega faktorja, pitje zadostnih količin vode, izogibanje pretirani uporabi agresivnih mil in izdelkov, ki izsušijo kožo ter zmanjšanje stresa.
• Izboljšaj kakovost spanca:
  1. Zaspi in se zbudi ob isti uri.
  2. Izogibaj se intenzivni vadbi pred spanjem.
  3. Ob sončnem zahodu zatemni stropna svetila in se izogibaj modri svetlobi.
  4. Preživi čim več časa na svežem zraku.
  5. Prilagodi temperaturo v spalnem prostoru.
  6. Izogibaj se preobilnim obrokom in »težki hrani« v večernem času

Ne pozabi; kar boš uspela narediti, do menopavze, bo imelo ogromen vpliv na tvoje življenje po tem obdobju.

– Urška Rojko-